الدمبل تستقيم الكتف الدوران الخارجي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل تستقيم الكتف الدوران الخارجي
إن الدوران الخارجي للكتف المستقيم بالدمبل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الكفة المدورة، مما يعزز ثبات الكتف ومرونته. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للرياضيين، والأفراد الذين يقومون بحركات فوق الرأس بشكل متكرر، أو أولئك الذين يتعافون من إصابة في الكتف. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، ومنع الإصابة، وتعزيز أدائهم في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي الدمبل تستقيم الكتف الدوران الخارجي
- بعد ذلك، قم بتدوير ساعديك للخارج بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام وتكون الدمبل في ارتفاع الكتف.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على زاوية 90 درجة في مرفقيك.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرار المطلوب.
- تذكر أن تبقي ظهرك مستقيمًا وأن جسمك منخرط طوال التمرين لحماية العمود الفقري وتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
نصائح للأداء الدمبل تستقيم الكتف الدوران الخارجي
- الوزن الصحيح: من المهم استخدام الوزن الصحيح. قد يؤدي استخدام الأوزان الثقيلة جدًا إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة. ابدأ بأوزان أخف ثم زدها تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. المفتاح لهذا التمرين هو الحركة البطيئة والمسيطر عليها. ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف، وثبته لمدة ثانية، ثم اخفضه ببطء. لا تمنع هذه التقنية الإصابة فحسب، بل تعمل أيضًا على زيادة مشاركة العضلات إلى الحد الأقصى.
- وضعية المرفق: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة ترك المرفقين يتسعان للخارج، مما قد يؤدي إلى إجهاد مفصل الكتف.
- التحكم في التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل صحيح. قم بالشهيق أثناء خفض الأوزان والزفير
الدمبل تستقيم الكتف الدوران الخارجي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل تستقيم الكتف الدوران الخارجي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التدوير الخارجي للكتف المستقيم بالدمبل. ومع ذلك، من الضروري البدء بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والتقنية. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو خبير لياقة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. يستهدف هذا التمرين عضلات الكفة المدورة التي تعتبر ضرورية لاستقرار الكتف وقوته.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل تستقيم الكتف الدوران الخارجي?
- التدوير الخارجي للكتف بدمبل بذراع واحدة: يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على الحركة ومشاركة العضلات لكل ذراع على حدة.
- تمرين "الدمبل المائل" منتصبًا والكتفين والدوران الخارجي: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين على مقعد مائل، مما يغير زاوية الحركة ويستهدف عضلات الكتف من منظور مختلف.
- الدوران الخارجي للكتف منتصبًا بالدمبل مع أشرطة المقاومة: تؤدي إضافة أشرطة المقاومة إلى التمرين إلى زيادة الشدة وتوفير توتر مستمر طوال الحركة.
- الدوران الخارجي للكتف المستقيم بالدمبل في آلة الكابل: يمكن أن يوفر استخدام آلة الكابل بدلاً من الدمبل نوعًا مختلفًا من المقاومة التي تسمح بحركة أكثر سلاسة وأكثر تحكمًا
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل تستقيم الكتف الدوران الخارجي?
- رفع الدمبل الأمامي: تعمل رفعات الدمبل الأمامية على تشغيل العضلة الدالية الأمامية، والتي تكمل الدوران الخارجي للكتف المستقيم من خلال موازنة قوة وتطور عضلات الكتف، وبالتالي تعزيز وظيفة الكتف بشكل عام ومنع الإصابات.
- الضغط العلوي بالدمبل: يستهدف هذا التمرين عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة، والتي يمكن أن تكمل الدوران الخارجي للكتف المستقيم بالدمبل من خلال تعزيز وضع أفضل، وتحسين التوازن بين مجموعات العضلات المختلفة، وتعزيز قوة الكتف وحركته بشكل عام. .
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل تستقيم الكتف الدوران الخارجي
- تمرين الظهر بالدمبل
- تجريب دوران الكتف تستقيم
- الدوران الخارجي بالدمبل
- تمرين تقوية الظهر
- تمرين الكتف بالدمبل
- تمرين الدمبل للجزء العلوي من الظهر
- دوران الكتف مع الدمبل
- تمرين الوقوف بالدمبل
- تمرين الدوران الخارجي للظهر
- تمرين الدمبل للظهر