اضغط على الدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على الدمبل
تمرين الضغط بالدمبل هو تمرين فريد من نوعه للصدر والكتف يستهدف في المقام الأول العضلات الصدرية مع إشراك العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل العضلي. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تحسين تعريف العضلات، وتعزيز القوة الوظيفية، وتعزيز الأداء العام في التدريبات الأخرى للجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي اضغط على الدمبل
- قم بمد ذراعيك ببطء أمامك، واضغط على الدمبل بعيدًا عن صدرك مع إبقاء يديك على ألواح الدمبل.
- اضغط على الدمبل بأقصى قوة ممكنة بينما تكون ذراعيك ممدودتين بالكامل، وهذا سيشغل عضلات صدرك.
- حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، مع إعادة الدمبل إلى صدرك.
- كرر هذه الخطوات بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الضغط على الدمبل طوال الوقت.
نصائح للأداء اضغط على الدمبل
- الحركة الخاضعة للرقابة: يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها. عندما تضغط على الدمبل بعيدًا عن صدرك، تأكد من أن ذراعيك ممدودتان بالكامل ولكن غير مقفلتين. من الأخطاء الشائعة التسرع في الحركة أو استخدام الزخم، مما قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- إشراك عضلاتك الأساسية: للحصول على أقصى استفادة من تمرين ضغط الدمبل، من المهم إشراك عضلاتك الأساسية طوال التمرين بأكمله. لن يساعد ذلك على استقرار جسمك فحسب، بل سيعزز أيضًا فعالية التمرين من خلال تمرين عضلات البطن.
- اختر الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه
اضغط على الدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على الدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين ضغط الدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة حتى تحصل على الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في المرات القليلة الأولى للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، استمع إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على الدمبل?
- الضغط على الذراع الواحدة: بدلاً من استخدام كلتا اليدين للإمساك بالدمبل، يمكنك استخدام يد واحدة في كل مرة، مما يزيد من التحدي ويشغل القلب لتحقيق التوازن.
- تمرين الضغط باستخدام أشرطة المقاومة: بدلًا من الدمبل، يمكنك استخدام شريط المقاومة، الذي يوفر توترًا مستمرًا ويساعد على تحسين قدرة العضلات على التحمل.
- Svend Press with Kettlebell: يتضمن هذا الاختلاف استخدام Kettlebell بدلاً من الدمبل، مما يوفر توزيعًا مختلفًا للوزن وتحديًا للقبضة.
- تمرين الضغط باستخدام الكرة الطبية: يستخدم هذا النوع كرة طبية بدلاً من الدمبل، مما يمكن أن يساعد في تحسين قوة القبضة والتنسيق.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على الدمبل?
- ذبابة الدمبل: مثل تمرين ضغط سفيند، تعمل ذبابة الدمبل على تمرين العضلات الصدرية ولكن من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للصدر ويعزز توازن العضلات.
- تمرين تمديد العضلة الثلاثية العلوية: يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين ضغط السفيند، وبالتالي تعزيز قوة الذراع وثباته للحصول على أداء أفضل ونتائج في تمرين ضغط السفيند.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على الدمبل
- تمرين الضغط بالدمبل
- تمرين الصدر بالدمبل
- Svend Press لتدريب الصدر
- تمرين الدمبل للعضلات الصدرية
- تقنية تمرين الضغط Svend
- تمرين الدمبل لتقوية الصدر
- بناء الصدر مع الدمبل سفند برس
- كيفية أداء ضغط Svend باستخدام الدمبل
- تمرين ضغط الدمبل لعضلات الصدر
- دليل مفصل للدمبل سفند الصحافة.