الدمبل على التوالي الذراع التواء الجلوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل على التوالي الذراع التواء الجلوس
إن تمرين رفع الذراع المستقيمة بالدمبل هو تمرين ديناميكي يستهدف العضلات الأساسية، وتحديدًا عضلات البطن المستقيمة والمائلة، مع إشراك الكتفين والذراعين أيضًا. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستوى اللياقة البدنية المتوسط أو المتقدم الذين يسعون إلى تعزيز قوتهم الأساسية واستقرارهم وتعريف عضلاتهم. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين أدائك الرياضي بشكل عام، وتعزيز وضعية أفضل، والمساهمة في روتين لياقة بدنية عملي وشامل.
أداء: دليل تدريجي الدمبل على التوالي الذراع التواء الجلوس
- ابدأ التمرين بإشراك جذعك ورفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن الأرض، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين ولف جذعك إلى اليمين أثناء صعودك.
- عند وصولك إلى قمة وضعية الجلوس، يجب أن تشير ذراعك اليمنى نحو الجزء الخلفي من الغرفة ويجب أن تشير ذراعك اليسرى نحو الأمام.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في حركتك وعدم السماح لظهرك بالسقوط على السجادة.
- كرر الحركة، هذه المرة قم بلف جذعك إلى اليسار أثناء صعودك. هذا يكمل مندوب واحد. استمر بالتناوب بين الجانبين للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الدمبل على التوالي الذراع التواء الجلوس
- استخدم الوزن المناسب: لا تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا، لأنه قد يسبب الإجهاد والإصابة. ابدأ بوزن أخف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك. تذكر أن الهدف هو أداء التمرين بشكل صحيح وآمن، وليس رفع أثقل وزن ممكن.
- إشراك جذعك: يهدف هذا التمرين إلى استهداف عضلات البطن. لذلك، من المهم أن تشغل قلبك طوال الحركة. من الأخطاء الشائعة استخدام زخم الدمبل
الدمبل على التوالي الذراع التواء الجلوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل على التوالي الذراع التواء الجلوس?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين رفع الذراع المستقيمة بالدمبل، ولكن من المهم البدء بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. يوصى أيضًا بالاستعانة بأخصائي اللياقة البدنية أو دليل المدرب من خلال الشكل والتقنية الصحيحة لضمان سلامة وفعالية التمرين. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فيجب إيقافه فورًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل على التوالي الذراع التواء الجلوس?
- تمرين طحن الدراجة: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على ظهرك وأداء حركة ركوب الدراجة بساقيك أثناء لف جذعك ليلتقي بالركبة المقابلة، مع إشراك عضلات البطن والعضلات المائلة.
- Seated Barbell Twist: بدلاً من الدمبل، يستخدم هذا الاختلاف الحديد. تجلس على مقعد مع وضع الحديد على كتفيك ولف جذعك من جانب إلى آخر.
- تمرين الجلوس باستخدام السكين الثقيل: يتضمن هذا التمرين حمل وزن على صدرك أثناء أداء تمرين الجلوس، وفي الجزء العلوي من الحركة، تقوم بتمديد ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم على شكل حرف V.
- الانحناء الجانبي بالدمبل: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف بشكل مستقيم مع وجود الدمبل في يد واحدة، ثم الانحناء جانبيًا عند الخصر بقدر ما هو مريح. هذا يستهدف العضلات المائلة على الجانب
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل على التوالي الذراع التواء الجلوس?
- الألواح: تكمل الألواح تمرين رفع الذراع المستقيمة بالدمبل من خلال توفير تدريب متساوي القياس للعضلات الأساسية. في حين أن تمرين الجلوس يتضمن الحركة ويستهدف منطقة البطن المستقيمة، فإن اللوح الخشبي يشرك القلب بأكمله، بما في ذلك البطن المستعرضة وأسفل الظهر، مما يعزز القوة الأساسية والاستقرار بشكل عام.
- تمارين الجرش على الدراجة: على غرار تمرين التواء الذراع المستقيمة بالدمبل، تشتمل تمارين الجرش على الدراجة أيضًا على حركة ملتوية لإشراك العضلات المائلة. يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات البطن المستقيمة ويساعد على تحسين التنسيق والتوازن، مما يجعله مكملاً رائعًا لوضعية الجلوس.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل على التوالي الذراع التواء الجلوس
- تمرين الجلوس بالدمبل
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل
- التواء روتين الجلوس
- تمارين الدمبل للخصر
- تمرين الجلوس مع التواء الذراع المستقيمة
- تمارين استهداف الخصر
- تمرين الجلوس بالدمبل
- تمارين الذراع والخصر بالدمبل
- تمارين الجلوس بالدمبل ذات الذراع المستقيمة