تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل
يعد تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل تمرينًا ديناميكيًا يستهدف ويقوي القلب، وخاصة عضلات البطن، مع إشراك الذراعين والكتفين أيضًا. هذا التمرين مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، الذين يسعون إلى تعزيز قوتهم الأساسية واستقرارهم. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في تنعيم الجسم، ولكنه يحسن أيضًا الوضعية والتوازن واللياقة الوظيفية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل
- أمسك الدمبل بكلتا يديك، ومد ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك.
- قم بإشراك قلبك وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وموجهتين نحو السقف حتى تصبح في وضعية الطحن.
- توقف للحظة في الأعلى، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمتين وجذعك منشغلًا طوال التمرين.
نصائح للأداء تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل
- الحركة المتحكم بها: أثناء قيامك بالتمرين، حافظ على ذراعيك مستقيمتين وارفع الدمبل نحو السقف. تجنب أرجحة ذراعيك أو استخدام الزخم لرفع الوزن. وهذا خطأ شائع يمكن أن يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، مع إشراك عضلاتك الأساسية.
- حافظ على التركيز على عضلات البطن: تذكر أن تحافظ على التركيز على عضلات البطن طوال التمرين. الاتجاه هو استخدام الذراعين والكتفين لرفع الوزن، ولكن مجموعة العضلات الأساسية التي يجب أن تعمل هي عضلات البطن. قم بإشراك قلبك من خلال تخيل أنك تسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
- التنفس بشكل صحيح: التنفس أمر بالغ الأهمية في أي تمرين
تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتجنب الإصابة وضمان الشكل الصحيح. مع تحسن القوة والقدرة على التحمل، يمكن زيادة الوزن تدريجياً. يُنصح دائمًا بالحصول على إرشادات من أحد متخصصي اللياقة البدنية عند بدء روتين تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل?
- تمرين الضغط الجانبي بالدمبل: في هذا النوع، يمكنك حمل الدمبل بيد واحدة وإجراء تمرين الضغط الجانبي، مستهدفًا العضلات المائلة.
- تمرين الضغط العكسي بالدمبل: هنا، تمسك الدمبل بين قدميك وترفع الوركين عن الأرض، مع التركيز على عضلات البطن السفلية.
- تمرين طحن الدمبل: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالدمبل بكلتا يديك ولف جذعك أثناء الطحن، وتمرين العضلات المائلة والبطن المستقيمة.
- تمرين طحن الجلوس بالدمبل: في هذا النوع، تجلس على مقعد مع حمل الدمبل على مستوى الصدر، وتؤدي تمرين الطحن، مع التركيز على عضلات البطن العلوية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل?
- يعد تمرين اللوح مكملاً رائعًا لتمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل لأنه يعمل على تمرين القلب بأكمله، وليس فقط عضلات البطن، مما يعزز وضعية أفضل ويقلل من خطر آلام الظهر، مما يمكن أن يعزز فعالية تمرين الطحن.
- يعد تمرين الالتواء الروسي تمرينًا آخر يتناسب بشكل جيد مع تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل لأنه يستهدف منطقة البطن بأكملها، بما في ذلك العضلات المائلة، ويمكن أن يساعد في تحسين قوة الدوران، وهو أمر مفيد للحركات الوظيفية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل
- تمرين الخصر بالدمبل
- تمرين تمرين الذراع المستقيمة باستخدام الدمبل
- تمرين الدمبل للخصر
- تمرين شد البطن بالدمبل
- تمرين شد الخصر بالدمبل
- تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل
- تمرين الدمبل لمحيط الخصر
- الخصر الذي يستهدف الدمبل أزمة
- تمرين تمرين الذراع المستقيمة بالدمبل
- تمرين نحت الخصر بالدمبل