تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
إن تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل. إنه تمرين مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يرغبون في تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يساعد الانخراط في هذا التمرين في أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أكبر وتحسين الأداء الرياضي ونحت أذرع محددة جيدًا.
أداء: دليل تدريجي تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- مد ذراعك ممسكًا بالدمبل فوق رأسك حتى يصبح في وضع عمودي، وتأكد من وضع يدك الأخرى على وركك أو بجانبك لتحقيق التوازن.
- قم بثني كوعك ببطء، وخفض الدمبل خلف رأسك حتى يشكل ذراعك زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على ذراعك ومرفقك ثابتين.
- استخدم ثلاثية الرؤوس لإعادة الدمبل إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعك بالكامل.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب ثم انتقل إلى الذراع الأخرى إذا كنت تعمل على ذراع واحدة في كل مرة.
نصائح للأداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب خطأ محاولة رفع الأثقال في وقت مبكر جدًا. اختر الوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين بتحكم. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومتعمدة، وليست سريعة ومتشنجة. وهذا يساعد على التأكد من أن عضلاتك، وليس الزخم، هي التي تقوم بالعمل.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، قم بتمديد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة وقم بخفض الوزن ببطء إلى أسفل. من الأخطاء الشائعة أداء نصف التكرارات فقط، وهو ما لن يؤدي إلى إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل.
- حافظ على مرفقيك قريبين: يجب أن يكون مرفقيك قريبين من رأسك طوال التمرين. السماح لهم بالتوهج يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على كتفك
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة أثناء التمرين، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف على النموذج الخاص بك عند البدء.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل?
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل ثنائي الذراع هو شكل آخر، والذي يتضمن حمل الدمبل في كل يد بدلاً من يد واحدة فقط، مما يوفر تمرينًا متوازنًا لكلا الذراعين.
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل العلوي هو شكل مختلف حيث تقوم برفع الدمبل فوق رأسك، مما يساعد على استهداف أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- يتم تنفيذ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل المائل على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويمكن أن يساعد في استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس من منظور مختلف.
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بدمبل الاستلقاء هو شكل آخر حيث تستلقي على مقعد وتؤدي التمرين، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل?
- كسارات الجمجمة: مثل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل، تستهدف كسارات الجمجمة العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد، مما يسمح بتمرين أكثر تركيزًا وكثافة لهذه المجموعة العضلية، وبالتالي تعزيز تأثيرات تمديد ثلاثية الرؤوس.
- الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل، ولكنه أيضًا يشرك الصدر والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- تمرين تمديد الذراع الدائمة
- تنغيم الجزء العلوي من الذراع باستخدام الدمبل
- تمرين تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمرين الدمبل لعضلة الترايسبس
- تقنية تمديد ثلاثية الرؤوس الدائمة
- تمرين الدمبل للذراع العلوي
- تدريب ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
- دليل تمديد ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- تمرين الدمبل للذراعين العلويين