الدمبل واقفاً، حليقة عنكبوت واحدة
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةBiceps Brachii
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل واقفاً، حليقة عنكبوت واحدة
يعد تمرين Dumbbell Standing Single Spider Curl تمرينًا فعالاً يستهدف العضلة ذات الرأسين، ويعزز نمو العضلات وقوتها. إنه خيار ممتاز لعشاق اللياقة البدنية على جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يرغبون في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. قد يرغب الأفراد في إجراء هذا التمرين لتعزيز تعريف الذراع وزيادة حجم العضلة ذات الرأسين وتحسين جماليات ووظائف الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الدمبل واقفاً، حليقة عنكبوت واحدة
- ضع ذراعك العلوي بشكل عمودي على الأرض وساعدك ممدودًا أمامك، كما لو كنت على وشك مصافحة شخص ما.
- قم بثني الدمبل مع إبقاء الجزء العلوي من الذراع ثابتًا، واستمر في الثني حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل عند مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس. كرر ذلك مع عدد التكرارات الموصى بها ثم قم بتبديل الذراعين.
نصائح للأداء الدمبل واقفاً، حليقة عنكبوت واحدة
- التحكم في الحركة: من المهم التحكم في الحركة طوال التمرين. قم بتحريك الدمبل ببطء مع الحفاظ على ذراعك العلوي ثابتًا. يجب أن يقوم الساعد بكل العمل. استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام ظهرك أو كتفيك لرفع الوزن، والذي قد يؤدي إلى إصابات ولن يستهدف العضلة ذات الرأسين بشكل فعال.
- خفض بطيء: قم بخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا يساعد على الحفاظ
الدمبل واقفاً، حليقة عنكبوت واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل واقفاً، حليقة عنكبوت واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Dumbbell Standing Single Spider Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين التركيز على تعلم التقنية المناسبة قبل زيادة الوزن. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل واقفاً، حليقة عنكبوت واحدة?
- Dumbbell Incline Single Spider Curl: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف العضلة ذات الرأسين من اتجاه مختلف.
- تمرين ثني العنكبوت بمطرقة الدمبل: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالدمبل في قبضة المطرقة (عموديًا)، والتي تشغل كلا من العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، وهي عضلة في الجزء العلوي من الذراع.
- الدمبل العكسي الفردي العنكبوت: في هذا الاختلاف، يمكنك الإمساك بالدمبل مع توجيه راحة اليد للأسفل. يستهدف هذا العضلة العضدية الكعبرية، وهي عضلة الساعد.
- تمرين تجعيد العنكبوت الفردي بتركيز الدمبل: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين مع وضع مرفقك على فخذك الداخلي، مما يساعد في عزل العضلة ذات الرأسين للحصول على تمرين أكثر تركيزًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل واقفاً، حليقة عنكبوت واحدة?
- تمرين تجعيد المطرقة: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، لكن القبضة المحايدة المستخدمة في تجعيد المطرقة تركز بشكل أكبر على العضلة العضدية والعضلة العضدية، مما يوفر تمرينًا تكميليًا لتمرين الدمبل المفرد العنكبوتي ويساعد على تعزيز سمك الذراع وقوته.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: في حين أن هذا التمرين يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، فإنه يشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين بدرجة أقل، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للذراع عند دمجه مع تمرين ثني العنكبوت الفردي بالدمبل ويساعد على تحسين قوة الذراع وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل واقفاً، حليقة عنكبوت واحدة
- تمرين ثني العنكبوت بالدمبل
- تمرين ثني العنكبوت بذراع واحدة
- تمارين الدمبل التي تركز على العضلة ذات الرأسين
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- اختلافات الدمبل ذات الرأسين الضفيرة
- تمرين ثني العنكبوت واقفًا باستخدام الدمبل
- تمرين تجعيد عنكبوت الدمبل بيد واحدة
- تدريب العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- تمارين مكثفة للذراع العلوي باستخدام الدمبل
- تقنيات الدمبل ذات الرأسين المتقدمة