الدمبل واعظ الضفيرة الدائمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل واعظ الضفيرة الدائمة
إن تمرين Dumbbell Standing Preacher Curl عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، ولكنه يشمل أيضًا الساعدين والكتفين، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام وتعريف العضلات. إنه خيار ممتاز لأي شخص من المبتدئين إلى المتحمسين للياقة البدنية المتقدمين، نظرًا لتعدد استخداماته في تعديل الوزن وشكله. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتحسين قوة الذراع للأنشطة الوظيفية، أو تعزيز نمو العضلات لأغراض جمالية، أو لتعزيز الأداء في الألعاب الرياضية التي تتطلب حركات ذراع قوية.
أداء: دليل تدريجي الدمبل واعظ الضفيرة الدائمة
- بعد ذلك، انحنِ للأمام قليلاً، مع السماح لذراعيك بالتدلي بشكل مستقيم أمامك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- قم بتحريك الدمبل ببطء نحو كتفيك، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين واستخدام ساعديك فقط لرفع الأثقال.
- أمسك بالثنية للحظة في الأعلى، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات.
- أخيرًا، أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة للتأكد من أنك تقوم بتمرين عضلاتك في طريقك للأسفل أيضًا. كرر هذه العملية لعدد التكرارات المطلوب.
نصائح للأداء الدمبل واعظ الضفيرة الدائمة
- القبضة المناسبة: عند الإمساك بالدمبل، يجب أن تكون قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة للغاية. ينبغي تثبيت الدمبل في منتصف راحة يدك مع لف إبهامك حول المقبض للحصول على الدعم. تجنب الإمساك بالدمبل بالقرب من أصابعك لأن ذلك قد يسبب إجهاد المعصم.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الوزن. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض وتمديد العضلة ذات الرأسين. عند خفض الدمبل، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة لتعظيم مشاركة العضلات.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة. وهذا يعني تمديد ذراعك بالكامل في الجزء السفلي
الدمبل واعظ الضفيرة الدائمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل واعظ الضفيرة الدائمة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Dumbbell Standing Preacher Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتجنب الإصابة ولضمان الشكل المناسب. من المستحسن أيضًا أن يرشدك مدرب أو شخص ذو خبرة في البداية للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح. وتذكري دائمًا أن تقومي بالإحماء قبل البدء بأي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل واعظ الضفيرة الدائمة?
- Dumbbell Incline Preacher Curl: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
- تمرين ثني الواعظ بمطرقة الدمبل: يستخدم هذا الاختلاف قبضة المطرقة (راحة اليد في مواجهة بعضها البعض)، والتي تتضمن المزيد من العضلات العضدية والعضدية العضدية في الساعد.
- تمرين ثني الدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل عضلة ذات رأسين على حدة.
- تمرين ثني الدمبل مع الالتواء: يتضمن هذا الاختلاف لف معصمك أثناء رفع الدمبل، مما قد يساعد في استهداف العضلة ذات الرأسين من زاوية مختلفة وتعزيز نمو العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل واعظ الضفيرة الدائمة?
- يعتبر تمرين Hammer Curls تمرينًا تكميليًا جيدًا آخر لأنه لا يستهدف العضلة ذات الرأسين فحسب، بل يستهدف أيضًا العضلة العضدية والعضلة العضدية، مما يوفر تطورًا أكثر توازناً لعضلات الذراع العلوية.
- يمكن أيضًا أن تكون Concentration Curls مكملة لـ Dumbbell Standing Preacher Curls لأنها تعزل العضلة ذات الرأسين بطريقة مختلفة، مما يساعد على زيادة ذروة عضلة العضلة ذات الرأسين وتوفير اختلافات في التمرين لتجنب تكيف العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل واعظ الضفيرة الدائمة
- الدمبل الواعظ الضفيرة
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين واقفاً مع الدمبل
- تمرين الجزء العلوي من الذراع باستخدام الدمبل
- تمرين تقوية عضلة البايسبس
- تقنية تجعيد الواعظ الواقف
- تمرين الدمبل لعضلة البايسبس
- تمرين شد الذراعين بالدمبل
- تمرين بناء عضلات الذراع العلوي
- نموذج حليقة الواعظ الدمبل
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين مع وضع الدمبل في وضع الوقوف