تمديد الدمبل بذراع واحدة
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الدمبل بذراع واحدة
يعد تمرين تمديد الذراع الواحدة بالدمبل تمرينًا مستهدفًا يعمل في المقام الأول على تقوية وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساهم في تحديد الذراع وقوتها بشكل عام. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات ودعم الأنشطة التي تتطلب حركات ذراع قوية.
أداء: دليل تدريجي تمديد الدمبل بذراع واحدة
- مد الذراع الذي يحمل الدمبل فوق رأسك، وقم بتمديد ذراعك بالكامل بحيث يكون الدمبل فوق كتفك مباشرة.
- قم بثني كوعك ببطء، وخفض الدمبل خلف رأسك مع الحفاظ على ذراعك العلوي ثابتًا. تأكد من أن يدك الأخرى إما بجانبك أو على وركك للحفاظ على التوازن.
- اخفض الدمبل حتى يصبح ساعدك موازيًا للأرض، ثم ارفع الدمبل ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعك بالكامل.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرار المطلوب قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء تمديد الدمبل بذراع واحدة
- اختر الوزن المناسب: ابدأ بوزن يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. ينبغي أن يكون ثقيلًا بما يكفي لإرهاق عضلاتك خلال 12-15 تكرارًا، لكن ليس ثقيلًا لدرجة أنه يضر بقوامك. الخطأ الشائع هو استخدام الكثير من الوزن، مما قد يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة.
- حافظ على مرفقك ثابتًا: عند إجراء التمديد، يجب أن يظل مرفقك قريبًا من رأسك ولا يتحرك. من الأخطاء الشائعة ترك المرفق ينجرف بعيدًا عن الجسم، مما قد يؤدي إلى ضغط غير ضروري على مفصل الكتف ويقلل من فعالية التمرين.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تأكد من إجراء مرحلة التمديد والخفض بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب ترك الدمبل يسقط بسرعة بعد التمديد
تمديد الدمبل بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الدمبل بذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد الذراع الواحدة بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن مريح ويمكن التحكم فيه لتجنب الإصابة. من الضروري أيضًا استخدام الشكل والتقنية المناسبين لاستهداف العضلات المقصودة بشكل فعال ومنع الإجهاد. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يرغب المبتدئون في البدء بتوجيه من أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الدمبل بذراع واحدة?
- تمديد ذراع واحدة بالدمبل المائل: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين على مقعد مائل يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس من زاوية مختلفة.
- تمديد الدمبل بذراع واحدة فوق الرأس: بدلاً من مد الذراع إلى الجانب، يمكنك رفع الدمبل فوق الرأس، مما يمكن أن يساعد في إشراك أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمديد الذراع الواحدة بدمبل الاستلقاء: في هذا الاختلاف، يمكنك الاستلقاء على مقعد مسطح وتمديد الذراع للأعلى، مما يمكن أن يوفر مستوى مختلفًا من المقاومة ويستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة فريدة.
- تمرين الركلة الخلفية بالدمبل بذراع واحدة: على الرغم من أنه ليس اختلافًا مباشرًا، إلا أن هذا التمرين يستهدف أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس. بدلًا من مد الذراع من الكتف، يمكنك إبقاء المرفق ثابتًا ومد الذراع من المرفق
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الدمبل بذراع واحدة?
- تمرين ضغط المقعد بقبضة قريبة: استكمالًا لتمديد ذراع واحدة بالدمبل، يستهدف تمرين ضغط المقعد بقبضة قريبة العضلة ثلاثية الرؤوس ولكنه يشرك أيضًا الصدر والكتفين، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- كسارات الجمجمة: تعمل كسارات الجمجمة، مثل تمديد الذراع الواحدة بالدمبل، على عزل العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها أيضًا تشغل عضلات التثبيت في الرسغين والساعدين، مما يعزز قوة الذراع وتوازنها بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الدمبل بذراع واحدة
- تمديد الدمبل بذراع واحدة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- تمرين الذراع العلوي
- تمديد الدمبل بذراع واحدة
- تدريب القوة للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الدمبل للذراعين العلويين
- تمديد الدمبل بيد واحدة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس واقفًا باستخدام الدمبل
- تنغيم الذراع مع الدمبل
- تقوية ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة