الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء
تمرين الركلة الخلفية بالدمبل هو تمرين فعال يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس ويقويها، مع إشراك القلب أيضًا وتحسين استقرار الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة عن طريق تغيير وزن الدمبل. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم نظرًا لقدرته على تعزيز تعريف الذراع وتحسين الوضع والمساهمة في تحسين الأداء في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية التي تتضمن حركات الدفع.
أداء: دليل تدريجي الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك للأعلى، مع الحفاظ أيضًا على ثبات ذراعيك العلويتين، ثم قم بالزفير ومد ذراعيك إلى الخلف أثناء ثني العضلة ثلاثية الرؤوس.
- انتظر لمدة ثانية في الموضع المنقبض وتأكد من أن ساعديك فقط هم من يتحركون.
- بينما تستنشق، أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب أرجحة الدمبل. بدلًا من ذلك، استخدم حركة ثابتة ومنضبطة لرفع وخفض الدمبل. وهذا لا يضمن تشغيل عضلاتك بشكل كامل فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- وضعية المرفق: من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين أثناء التمرين. يجب أن يظل مرفقيك قريبين من جسمك ويجب ألا يتحركا لأعلى ولأسفل. الجزء الوحيد من ذراعك الذي يجب أن يتحرك هو الجزء من مرفقك إلى يدك.
- اختيار الوزن: لا تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. اختر الوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين
الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين "الركلة الخلفية بالدمبل". ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أقل لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك شخص على دراية باللياقة البدنية، مثل مدرب شخصي، يراقب شكلك عندما تبدأ للتو. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط بشدة وبسرعة كبيرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء?
- Incline Dumbbell Kickback: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- Bent-Over Dumbbell Kickback: في هذا الاختلاف، يمكنك الانحناء عند الخصر أثناء أداء الركلة الخلفية، مما يضيف تحديًا إضافيًا لتوازنك وقوتك الأساسية.
- الدمبل مع عصابات المقاومة: يمكن أن تؤدي إضافة أشرطة المقاومة إلى رشاوى الدمبل إلى زيادة المقاومة وجعل التمرين أكثر صعوبة.
- تمرين رفع الدمبل أثناء الجلوس: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس على مقعد، مما يمكن أن يساعد أولئك الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر على أداء التمرين بشكل أكثر راحة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء?
- تمارين الضغط: لا تعمل تمارين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس فقط، على غرار تمرين الدمبل من وضع الوقوف، ولكنها تعمل أيضًا على إشراك الصدر والجذع. وهذا يجعلها تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنها تزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- كسارات الجمجمة: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس، مثل الدمبل من وضع الوقوف، ولكن من وضع مختلف، مستلقيًا على مقعد. تساعد كسارات الجمجمة على تنويع تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وضمان التحفيز الشامل للعضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء
- تمرين الركلة بالدمبل
- تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- تمارين تنعيم الجزء العلوي من الذراع
- روتين ركلة الدمبل الدائمة
- تدريب القوة لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين الذراعين بالدمبل
- تمارين الدمبل للجزء العلوي من الذراعين
- يقف الدمبل ثلاثية الرؤوس ركلة
- الدمبل Kickback لقوة الذراع
- التنغيم ثلاثية الرؤوس مع الدمبل.