الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء
تمرين الركلة الخلفية بالدمبل هو تمرين موجه يقوي العضلة ثلاثية الرؤوس في المقام الأول، بينما يشرك أيضًا الكتفين والعضلات الأساسية. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية والذين يرغبون في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتقوية أذرعهم. يمكن أن يؤدي دمج ضربات الدمبل الدائمة في روتين التمرين إلى تحسين تعريف العضلات وتعزيز وضعية أفضل وزيادة وظيفة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء
- اثنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ إلى الأمام عند الوركين مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- اضغط على ذراعيك العلويين على جانبيك، واثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة، وتأكد من أن راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض.
- مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك، قم بتمديد مرفقيك لدفع الدمبل إلى الخلف والضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من الحركة.
- عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق ثني مرفقيك وكرر التمرين حسب الحاجة.
نصائح للأداء الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء
- الحركة المتحكم فيها: تجنب أرجحة الدمبل. يجب أن تكون الحركة متحكمة وبطيئة، مع التركيز على انقباض العضلات وليس على الأثقال التي ترفعها. ارفع الدمبلز عن طريق مد مرفقك والسماح له بالمرور قليلاً فوق جسمك.
- وضعية المرفق: أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات. من الأخطاء الشائعة ترك المرفقين يبتعدان عن الجسم، مما قد يؤدي إلى الإجهاد والإصابة.
- الوزن المناسب: استخدم وزنًا يمثل تحديًا ولكنه يسمح لك بأداء التمرين بالشكل المناسب. قد يؤدي استخدام وزن ثقيل جدًا إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة.
الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الركلة الخلفية بالدمبل. إنه تمرين رائع لاستهداف عضلات ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من الذراع. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. ومع تحسن القوة والقدرة على التحمل، يمكن زيادة الوزن تدريجياً. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد للمبتدئين أن يكون لديهم مدرب أو متمرن ذو خبرة يشرح الحركة لضمان الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء?
- ركلة الدمبل بذراع واحدة: يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بتركيز أكبر على ثلاثية الرؤوس لكل ذراع على حدة.
- الدمبل ركلة مع لفة: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة لفة في الجزء العلوي من الحركة، وتدوير راحة يدك لمواجهة السقف، مما يشغل العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة مختلفة.
- Incline Bench Dumbbell Kickback: يستخدم هذا الاختلاف مقعدًا مائلًا لدعم جسمك، مما يسمح لك بالتركيز فقط على حركة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين الركلة الخلفية بالدمبل في وضعية اللوح الخشبي: يشتمل هذا الاختلاف الصعب على وضعية اللوح الخشبي، والتي تشغل عضلاتك الأساسية وتثبت عضلاتك أثناء أداء الركلة الخلفية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء?
- تمرين الضغط: يعمل تمرين الضغط على مجموعات عضلية متعددة بما في ذلك ثلاثية الرؤوس، على غرار تمرين الركلة الخلفية بالدمبل، مما يجعله تمرينًا مركبًا ممتازًا يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- كسارات الجمجمة: كسارات الجمجمة، مثل الدمبل الدائمة، تستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس ولكنها تشغل أيضًا الساعدين والمعصمين، وبالتالي تعمل على تحسين قوة الذراع والتوازن العضلي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل يقف ركلة ركلة جزاء
- الدمبل ثلاثية الرؤوس ركلة ركلة جزاء
- تمرين الجزء العلوي من الذراع باستخدام الدمبل
- تمرين تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الدمبل للذراعين
- تمرين الركلة الثابتة
- تدريب ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
- تمرين الدمبل للذراعين العلويين
- تمرين الوقوف بالدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين تنعيم الذراع باستخدام الدمبل
- الدمبل واقفة رشوة لثلاثية الرؤوس.