الدمبل الدائمة التركيز الضفيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل الدائمة التركيز الضفيرة
تمرين ثني التركيز بالدمبل هو تمرين مستهدف يعمل في المقام الأول على تقوية وتحديد العضلة ذات الرأسين، مع إشراك الساعدين والكتفين أيضًا. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم والتعريف العضلي. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه يساعد على تحسين تناسق الذراع، ويعزز عزل العضلات بشكل أفضل، ويمكن دمجه بسهولة في أي روتين قوة أو كمال أجسام.
أداء: دليل تدريجي الدمبل الدائمة التركيز الضفيرة
- ضع ذراعك العلوي على الجزء الداخلي من فخذك، مع السماح للجزء السفلي من الذراع الذي يحمل الدمبل بالتدلي.
- أبقِ ذراعك العلوي ثابتًا، وقم بلف الدمبل نحو صدرك أثناء قبض العضلة ذات الرأسين. تأكد من الاستنشاق أثناء القيام بذلك.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة لمدة ثانية أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- قم بخفض الدمبل تدريجيًا إلى وضع البداية أثناء الزفير، مما يضمن التحكم في الحركة.
نصائح للأداء الدمبل الدائمة التركيز الضفيرة
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. يجب أن يتم إجراء التجعيد بطريقة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض وتمديد العضلة ذات الرأسين. من الأخطاء الشائعة رفع الوزن لأعلى أو تركه ينخفض بسرعة، مما قد يؤدي إلى إصابات وتمارين أقل فعالية.
- **وضعية المرفق**: يجب أن يكون مرفقك قريبًا من جذعك ويظل في نفس الوضع أثناء الحركة بأكملها. تجنب السماح لمرفقك بالتحرك للأمام أو التوسع إلى الجانبين، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على كتفك ويقلل التركيز على العضلة ذات الرأسين
الدمبل الدائمة التركيز الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل الدائمة التركيز الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين ثني التركيز بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا. هذا التمرين مفيد لاستهداف العضلة ذات الرأسين. تذكر دائمًا أنه من الجيد طلب المشورة من أحد متخصصي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل الدائمة التركيز الضفيرة?
- تمرين ثني الدمبل بمطرقة الدمبل: يتضمن هذا الاختلاف حمل الدمبل بشكل عمودي ولفها نحو كتفك، مع التركيز على العضلة ذات الرأسين والساعد.
- Dumbbell Preacher Curl: باستخدام مقعد الواعظ، يعمل هذا الاختلاف على عزل العضلة ذات الرأسين عن طريق تثبيت الذراع على المقعد، مما يمنع أي حركة إضافية.
- تمرين "الثني المائل بالدمبل": يتضمن هذا الاختلاف الجلوس على مقعد مائل وثني الأوزان، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف العضلة ذات الرأسين من موضع مختلف.
- Dumbbell Zottman Curl: يتضمن هذا الاختلاف تجعيد الوزن بحيث تكون راحة اليد متجهة للأعلى ثم تدوير الرسغين في الجزء العلوي من الحركة لخفض الأوزان مع توجيه راحة اليد للأسفل، مع العمل على كلا الجانبين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل الدائمة التركيز الضفيرة?
- تمرين تجعيد الدمبل: يركز هذا على الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين، ويكمل تمرين التركيز الذي يستهدف بشكل أساسي الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين، وبالتالي يوفر تمرينًا جيدًا للعضلة ذات الرأسين.
- تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس: يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلة الموجودة على الجانب الآخر من العضلة ذات الرأسين. يساعد تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس على تحقيق التوازن بين قوة الذراع وتنمية العضلات، مما يكمل تمرين ثني الدمبل أثناء الوقوف مع التركيز على العضلة ذات الرأسين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل الدائمة التركيز الضفيرة
- تمرين عضلة البايسبس بالدمبل
- حليقة التركيز الدائمة
- تمرين الدمبل للذراع العلوي
- تمرين ثني الدمبل المركز على العضلة ذات الرأسين
- تدريب القوة للعضلة ذات الرأسين
- تمرين الدمبل لعضلات الذراعين
- تمرين مكثف لعضلة البايسبس باستخدام الدمبل
- تمرين ثني الدمبل من أجل العضلة ذات الرأسين
- تمرين التركيز على الذراعين
- تمرين الدمبل للذراعين العلويين