الدمبل يقشعر
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةTrapezius Upper Fibers
العضلات الثانويةLevator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل يقشعر
تمرين رفع الدمبل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة، مما يساهم في تحسين وضعية الجسم واستقرار الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين مناسب للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يسعى إلى تحسين تكييف الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يساعد دمج هزات الدمبل في روتين التمرين في تطوير تناسق أفضل للعضلات ومنع الإصابات وتحسين الأداء البدني العام.
أداء: دليل تدريجي الدمبل يقشعر
- أبقِ ذراعيك ممدودتين بالكامل وظهرك مستقيمًا، ثم قم بالزفير أثناء رفع الدمبل عن طريق رفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن.
- حافظ على الانقباض في الأعلى لمدة ثانية، مع التأكد من عدم محاولة رفع الدمبل باستخدام العضلة ذات الرأسين.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى موضعه الأصلي أثناء الشهيق، مع التأكد من عدم انحناء كتفيك للأمام.
- كرر التمرين بالقدر الموصى به من التكرار.
نصائح للأداء الدمبل يقشعر
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، سواء في الطريق إلى الأعلى أو في الطريق إلى الأسفل. وهذا يضمن أن عضلاتك، وليس الزخم، هي التي تقوم بالعمل وتساعد أيضًا على منع الإصابة.
- **القبضة المناسبة**: أمسك الدمبلز مع وضع راحتي يديك في مواجهة جذعك. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تجنب الإمساك بالدمبلز بقوة شديدة لأن ذلك قد يؤدي إلى توتر في الرسغين والساعدين.
- **التركيز على العضلات اليمنى**: العضلات الأساسية التي تعمل في هز الدمبل هي العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة. تأكد من أنك تشعر بالتمرين هناك، وليس بين ذراعيك
الدمبل يقشعر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل يقشعر?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الدمبل. إنه تمرين بسيط ومباشر نسبيًا للتعلم. ومع ذلك، من المهم البدء بالأوزان الخفيفة والتركيز على الشكل الصحيح لتجنب أي إصابات محتملة. كما هو الحال مع أي تمرين، فمن المستحسن أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً لضمان التقنية المناسبة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل يقشعر?
- رفع الدمبل فوق الرأس: في هذا الاختلاف، يمكنك رفع الدمبل فوق رأسك، مما يمكن أن يساعد في إشراك الفخاخ السفلية بشكل أكثر فعالية.
- تمرين رفع الدمبل المائل: يتم ذلك على مقعد مائل، مما يسمح بنطاق مختلف من الحركة وضرب الفخاخ من زاوية فريدة.
- هز الدمبل أثناء الجلوس: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل الفخاخ وتقليل مشاركة العضلات الأخرى.
- هز الدمبل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل فخ على حدة للحصول على تمرين أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل يقشعر?
- يعد تمرين التجديف المستقيم تمرينًا آخر مكملاً لتمرين الدمبل، حيث يركز كلاهما على تقوية العضلة شبه المنحرفة العلوية والدالية، مما يعزز ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم.
- أخيرًا، يمكن أن تكون عمليات سحب الوجه مكملة لحركات الدمبل لأنها تعمل على العضلة الدالية الخلفية والعضلة شبه المنحرفة العلوية والمتوسطة، مما يعزز نمو الكتف المتوازن ويساعد في الوقاية من إصابات الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل يقشعر
- تمرين هز الكتفين بالدمبل
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين الدمبل للظهر
- تقنية هز الدمبل
- تمرين الكتف بالدمبل
- تمارين الجزء العلوي من الظهر
- شكل الدمبل يقشعر
- كيفية أداء هزات الدمبل
- الدمبل يقشعر لعضلات الظهر
- تمرين تمرين هز الكتفين بالدمبل.