الدمبل جالسًا براحة اليد لأعلى معصمك
ملف التمرين
جزء الجسمالذراعان
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةWrist Flexors
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل جالسًا براحة اليد لأعلى معصمك
إن تمرين تمرين رفع راحة اليد بالدمبل هو تمرين مستهدف يقوي عضلات الساعدين بشكل أساسي ويحسن قوة القبضة. إنه تمرين مثالي للرياضيين أو المتسلقين أو الأفراد الذين يحتاجون إلى تحكم قوي في المعصم أثناء أنشطتهم أو رياضاتهم. يمكن أن يؤدي القيام بهذا التمرين إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، وتحسين أدائك الرياضي، والمساعدة في منع إصابات المعصم والساعد.
أداء: دليل تدريجي الدمبل جالسًا براحة اليد لأعلى معصمك
- ضع ساعديك على فخذيك، مع السماح لمعصميك بالتدلي على حافة ركبتيك.
- قم بتحريك الدمبلز للأعلى ببطء عن طريق ثني معصميك والحفاظ على ثبات ساعديك واستخدام يديك فقط لرفع الأثقال.
- بمجرد رفع الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن، اثبت على هذا الوضع للحظة لتعظيم انقباض عضلات ساعدك.
- أنزل الدمبل تدريجيًا إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء الدمبل جالسًا براحة اليد لأعلى معصمك
- القبضة اليمنى: عند الإمساك بالدمبل، تأكد من أن قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة جدًا. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأعلى. الإفراط في الإمساك يمكن أن يؤدي إلى إجهاد وإصابات غير ضرورية.
- الحركات الخاضعة للرقابة: يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها قد تؤدي إلى الإصابة ولن تستهدف العضلات بشكل فعال. ابدأ بتمديد معصمك بالكامل، ثم قم برفع الوزن لأعلى قدر الإمكان، مع الضغط عليه من الأعلى. تأكد من تمديد معصميك بالكامل في الحركة الهبوطية.
- تجنب استخدام الوزن الزائد: أحد الأخطاء الشائعة هو استخدام الكثير من الوزن. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. من الأفضل استخدام الوزن الذي يسمح لك
الدمبل جالسًا براحة اليد لأعلى معصمك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل جالسًا براحة اليد لأعلى معصمك?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين ثني الرسغ باستخدام الدمبل جالسًا. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بأوزان أخف ويركزوا على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. ومن المهم أيضًا زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتهم. إذا كان هناك أي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فيجب التوقف فورًا واستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل جالسًا براحة اليد لأعلى معصمك?
- تمرين ثني المعصم أثناء الجلوس باستخدام الحديد: بدلاً من استخدام الدمبل، يمكنك استخدام الحديد أثناء الجلوس، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأعلى، وتجعد معصميك.
- تمرين ثني المعصم بالحديد خلف الظهر: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الوقوف مع الإمساك بالحديد خلف جسمك، وراحتي اليدين متجهتين للخلف، كما تقوم بثني معصميك للأعلى.
- تمرين ثني المعصم لأسفل باستخدام الدمبل: يشبه هذا التمرين الأصلي ولكن مع توجيه راحة اليد للأسفل، وتجعيد معصميك للأعلى.
- تمرين ثني الدمبل بمطرقة الدمبل: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالدمبل بقبضة محايدة (كف اليد في مواجهة بعضها البعض) ولفها للأعلى، مما يعمل أيضًا على تمرين ساعديك جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل جالسًا براحة اليد لأعلى معصمك?
- تمرين تجعيد المطرقة: يستهدف تمرين تجعيد المطرقة أيضًا الساعدين، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين، وهي مجموعات عضلية مكملة لتلك التي تستهدفها تمرين تجعيد المعصم باستخدام الدمبل. يمكن أن يساعد هذا التمرين على تحسين قوة القبضة وقوة الذراع بشكل عام، الأمر الذي يمكن أن يعزز الأداء في تمرين ثني المعصم باستخدام الدمبل.
- Reverse Barbell Curl: يستهدف هذا التمرين العضلة العضدية، وهي عضلة الساعد والعضلة ذات الرأسين. يمكن أن يؤدي تقوية هذه المناطق إلى توفير المزيد من الثبات والقوة لتمرين تمرين ثني المعصم باستخدام الدمبل، بالإضافة إلى تحسين قوة الذراع بشكل عام والعضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل جالسًا براحة اليد لأعلى معصمك
- تمرين الساعد بالدمبل
- تمرين ثني المعصم أثناء الجلوس
- رفع راحة اليد للمعصم باستخدام الدمبل
- تمارين تقوية الساعد
- تمارين الدمبل للمعصم
- تجعيد الساعد بالدمبل أثناء الجلوس
- تمرين ثني المعصم
- تمرين الذراعين بالدامبلز
- تمارين بناء عضلات الساعد
- تمرين ثني المعصم بالدمبل أثناء الجلوس.