تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس بذراع واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس بذراع واحدة
إن تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين مستهدف لبناء القوة يعمل في المقام الأول على العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر العلوي. هذا التمرين مناسب للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قوة الشخص وقدرته على التحمل. يمكن أن يساعد دمج هذه الحركة في روتينك على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز وضعية أفضل، وتحسين الأداء البدني العام، مما يجعلها خيارًا مرغوبًا فيه لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين نظام لياقتهم البدنية.
أداء: دليل تدريجي تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس بذراع واحدة
- تأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض وأن ظهرك مضغوط بقوة على المقعد للحصول على الدعم.
- اضغط ببطء على الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل، ولكن لا تقفل مرفقك.
- ثبت هذا الوضع للحظة في الأعلى، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى وقم بإجراء نفس العدد من التكرارات.
نصائح للأداء تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس بذراع واحدة
- النموذج الصحيح: ارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف مع توجيه راحة يدك للأمام. يجب أن تكون ذراعك بزاوية 90 درجة. أثناء قيامك بالضغط على الدمبل لأعلى، تجنب تثبيت مرفقك في أعلى المصعد. هذا الخطأ الشائع يمكن أن يؤدي إلى إجهاد المفاصل وإصابتها.
- الحركة الخاضعة للرقابة: اضغط على الوزن لأعلى بطريقة محكمة حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل تقريبًا، ثم أنزله ببطء إلى وضع البداية. تجنب إسقاط ذراعك بسرعة كبيرة جدًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة العضلات ولا يشرك العضلات بشكل فعال.
- تقنية التنفس: قم بالزفير أثناء الضغط على الدمبل لأعلى، ثم قم بالشهيق أثناء إنزاله للأسفل. التنفس السليم
تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس بذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على الكتف بذراع واحدة باستخدام الدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المحاولات القليلة الأولى لضمان أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس بذراع واحدة?
- تمرين الضغط على الكتفين بالدمبل: يشبه هذا الضغط بذراع واحدة، لكنك ترفع بكلتا الذراعين في نفس الوقت، مما قد يسمح بأوزان أثقل وتنمية العضلات بشكل متماثل.
- تمرين ضغط الكتفين بالتناوب باستخدام الدمبل: في هذا الاختلاف، يمكنك الضغط بالتناوب على دمبل واحد في كل مرة، مما يبقي عضلاتك تحت التوتر لفترة أطول.
- تمرين الضغط بالدمبل أرنولد: سمي بهذا الاسم على اسم أرنولد شوارزنيجر، يتضمن هذا الاختلاف البدء بوضع راحتي اليدين في اتجاهك وتدويرهما أثناء الضغط للأعلى، وإشراك أجزاء مختلفة من عضلات الكتف.
- الضغط على الكتف بذراع واحدة بالدمبل مع الاستلقاء: يتضمن هذا الاختلاف تحويل راحة يدك إلى الخارج (الاستلقاء) أثناء الضغط على الدمبل، مما قد يساعد في المشاركة
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس بذراع واحدة?
- تمارين رفع الكتف الأمامية: تستهدف تمارين رفع الكتف الأمامية على وجه التحديد العضلة الدالية الأمامية، وهي عضلات ثانوية فقط تعمل في ضغط الكتف، وبالتالي فهي تكمل بعضها البعض من خلال ضمان تمرين جميع أجزاء الكتف بشكل فعال.
- تمرين التجديف المستقيم بالدمبل: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف والعضلات شبه المنحرفة، وهي عضلات ثانوية تستخدم في ضغط الكتف، وبالتالي فهو مكمل لضغط الكتف من خلال تقوية هذه العضلات الداعمة وتحسين ثبات الكتف وأدائه بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس بذراع واحدة
- الضغط بالدمبل على الكتف بذراع واحدة
- تمرين الكتف جالسا
- اضغط بالدمبل بذراع واحدة
- تمرين الكتف بذراع واحدة
- تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس
- تمرين تقوية الكتف
- تمرين الكتف بالدمبل بذراع واحدة
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل أثناء الجلوس
- الضغط على الكتف بيد واحدة
- تمرين الدمبل للجزء العلوي من الجسم