الدمبل جالسًا بذراع واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل جالسًا بذراع واحدة
إن تمرين الركلة الخلفية بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشرك أيضًا الكتفين والعضلات الأساسية. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تكييفه بسهولة مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة عن طريق ضبط الوزن المستخدم. يعد هذا التمرين مفيدًا لأولئك الذين يسعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين قوة العضلات وتعزيز أداء اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الدمبل جالسًا بذراع واحدة
- انحنِ للأمام قليلًا وضع مرفقك على ركبتك على نفس الجانب، ويجب ثني ذراعك بزاوية 90 درجة مع تعليق الدمبل نحو الأرض.
- أبقِ ذراعك العلوي ثابتًا، وقم بالزفير ومد الدمبل للخلف وللأعلى حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل خلفك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية، مع الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في أعلى الحركة.
- خذ شهيقًا وقم بخفض الدمبل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مما يضمن الحفاظ على التحكم في الوزن طوال الحركة. كرر هذا مع العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء الدمبل جالسًا بذراع واحدة
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: مفتاح هذا التمرين هو الحركة البطيئة الخاضعة للرقابة. عند مد ذراعك، تأكد من أنك تحرك ساعدك وليس ذراعك بالكامل. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأن ذلك قد يسبب إجهادًا أو إصابة ولا يستهدف العضلات بشكل فعال.
- **وضعية الذراع**: أبقِ ذراعك العلوي قريبًا من جذعك وموازيًا للأرض طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة ترك الذراع بعيدًا عن الجسم، مما قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- **التركيز على ثلاثية الرؤوس**: تم تصميم تمرين الركلة الخلفية بذراع واحدة بالدمبل لاستهدافها
الدمبل جالسًا بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل جالسًا بذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الركلة الخلفية بالدمبل جالسًا بذراع واحدة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من أنك تؤديه بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف فورًا واستشر أخصائي الرعاية الصحية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل جالسًا بذراع واحدة?
- الدمبل جالسًا بذراعين: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين بكلتا الذراعين في وقت واحد أثناء الجلوس.
- الدمبل المنحني فوق ذراع واحدة: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك الانحناء عند الخصر أثناء الوقوف، وأداء التمرين بذراع واحدة.
- مقعد الدمبل المائل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، والذي يمكن أن يساعد في استهداف عضلات مختلفة.
- الدمبل يجلس بذراع واحدة مع الدوران: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة دوران للمعصم في الجزء العلوي من الحركة لإشراك عضلات الساعد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل جالسًا بذراع واحدة?
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يكمل هذا التمرين تمرين الركلة الخلفية بذراع واحدة بالدمبل، حيث يعمل أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى الصدر والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين يعتمد على وزن الجسم، مثل تمرين الركل بذراع واحدة بالدمبل، يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والعضلة الأساسية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل جالسًا بذراع واحدة
- تمرين الركلة الخلفية بالدمبل جالسًا بذراع واحدة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين الدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الركلة بذراع واحدة
- تمرين الذراع بالدمبل أثناء الجلوس
- ركلة الدمبل للذراعين العلويين
- ركلة ارتداد الدمبل بذراع واحدة
- التنغيم ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
- الجلوس بذراع واحدة مع الدمبل.