الدمبل يجلس رفع الجانبي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل يجلس رفع الجانبي
تمرين رفع الدمبل الجانبي أثناء الجلوس هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف، وتحديدًا العضلة الدالية الجانبية، مع إشراك عضلات الفخاخ وعضلات الظهر العلوية أيضًا. هذا التمرين مناسب للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يهدفون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، ووضعية الجسم، وتعزيز تعريف العضلات. يمكن أن يساعد دمج تمرين رفع الدمبل الجانبي أثناء الجلوس في روتين التمرين في تعزيز ثبات الكتف وزيادة نطاق الحركة والمساهمة في الحصول على بنية بدنية أكثر توازناً.
أداء: دليل تدريجي الدمبل يجلس رفع الجانبي
- أبقِ مرفقيك مثنيين قليلاً وذراعيك على جانبيك.
- ارفع الدمبل ببطء إلى جانبيك، مع الحفاظ على مرفقيك ويديك يتحركان معًا بحركة سلسة ومنضبطة حتى تصل إلى مستوى الكتف.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع ضمان الحفاظ على السيطرة على الدمبل طوال الحركة بأكملها.
نصائح للأداء الدمبل يجلس رفع الجانبي
- السيطرة على الحركة: تجنب أرجحة الأوزان أو استخدام القوة الدافعة لرفعها. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، سواء عند رفع الدمبل أو إنزاله. وهذا يضمن مشاركة العضلات المستهدفة بشكل كامل ويقلل من خطر الإصابة.
- وضعية الذراع الصحيحة: يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين قليلًا عند المرفقين، وليس مستقيمتين تمامًا. هذا يقلل من الضغط على مفاصل المرفق. كما يجب تجنب رفع الأوزان أعلى من مستوى الكتفين. ينبغي رفع الدمبلز إلى الجانبين حتى يتساوى مع كتفيك.
- حافظ على تركيزك: يجب أن يكون تركيزك على العضلة الدالية الجانبية، وهي العضلات المستهدفة في هذا التمرين. تجنب هز كتفيك أو استخدام عضلات ظهرك أو رقبتك لرفع الأثقال.
- اختر التطبيق
الدمبل يجلس رفع الجانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل يجلس رفع الجانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الرفع الجانبي بالدمبل. ومع ذلك، من المهم استخدام الوزن المناسب لمستوى لياقتك البدنية والحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين لتجنب الإصابة. يوصى بالبدء بأوزان خفيفة وزيادة تدريجية مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل. قد ترغب أيضًا في طلب التوجيه من أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب عند البدء للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل يجلس رفع الجانبي?
- رفع الدمبل المنحني الجانبي: في هذا الاختلاف، يمكنك الانحناء عند الخصر، مما يسمح لك باستهداف العضلة الدالية الخلفية بدلاً من العضلة الدالية الجانبية.
- رفع الدمبل الجانبي أثناء الاستلقاء: يتم إجراء هذا الاختلاف أثناء الاستلقاء على جانبك على المقعد، مما قد يساعد في عزل عضلات الكتف وتقليل مشاركة مجموعات العضلات الأخرى.
- رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي خلل في العضلات.
- رفع الدمبل الجانبي مع الدوران: يتضمن هذا الاختلاف تدوير معصميك أثناء رفع الأثقال، مما قد يساعد في إشراك المزيد من عضلات الكتف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل يجلس رفع الجانبي?
- رفع الدمبل الأمامي: يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلة الدالية الأمامية، وهو مكمل للرفع الجانبي بالدمبل أثناء الجلوس من خلال ضمان التطور المتوازن لعضلات الكتف، حيث أن الرفع الجانبي يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الوسطى.
- التجديف المستقيم: يعمل هذا التمرين على تمرين الفخاخ والدالية، وهو يكمل تمرين الرفع الجانبي بالدمبل من خلال إشراك وتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف، مما يعزز وضعية الجسم وقوة الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل يجلس رفع الجانبي
- تمرين الكتف بالدمبل
- تمرين الرفع الجانبي أثناء الجلوس
- تقوية الكتفين بالدمبلز
- تمارين الدمبل للأكتاف
- تقنية الرفع الجانبي بالدمبل أثناء الجلوس
- كيفية القيام بالرفع الجانبي أثناء الجلوس
- تمرين الدمبل لعضلات الكتف
- تمارين تشكيل الكتف
- بناء عضلات الكتف بالدمبل
- تحسين قوة الكتف مع رفع الدمبل.