الدمبل يجلس رفع الجانبي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل يجلس رفع الجانبي
تمرين رفع الدمبل الجانبي أثناء الجلوس هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف، وخاصة العضلة الدالية الجانبية والأمامية. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من الرياضيين المبتدئين وحتى الرياضيين المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تعزيز ثبات الكتف، وتعزيز وضعية أفضل، وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، مما يجعله إضافة مفيدة لأي نظام تمرين.
أداء: دليل تدريجي الدمبل يجلس رفع الجانبي
- أبقِ ذراعيك ممتدتين بالكامل مع وضع الأوزان بجانبك على طول الذراعين.
- ارفع الدمبلز ببطء إلى الجانب مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين حتى تصل إلى ارتفاع الكتف.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع ضمان الحفاظ على السيطرة والحالة الجيدة طوال الوقت.
نصائح للأداء الدمبل يجلس رفع الجانبي
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند رفع الدمبلز، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. ارفع الأوزان إلى جانبيك حتى تصل إلى مستوى الكتف، ثم أنزلها للأسفل مرة أخرى. تجنب أرجحة الأوزان أو استخدام القوة الدافعة لرفعها لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ولن يحرك عضلاتك بشكل صحيح.
- التركيز على الكتفين: يستهدف تمرين رفع الدمبل الجانبي أثناء الجلوس في المقام الأول العضلة الدالية الجانبية في كتفيك. تأكد من أنك تشعر بالحرقة في هذه العضلات وليس في ظهرك أو رقبتك. من الأخطاء الشائعة رفع
الدمبل يجلس رفع الجانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل يجلس رفع الجانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الرفع الجانبي بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع أي إصابات محتملة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة للتأكد من تنفيذ التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين زيادة الوزن تدريجيًا حيث يصبحون أكثر راحة وقوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل يجلس رفع الجانبي?
- رفع الدمبل الجانبي مع الالتواء: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة لفة للمعصم في الجزء العلوي من الحركة لإشراك عضلات الكتف بشكل أكبر.
- Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: يتم تنفيذ هذا الاختلاف من خلال الانحناء، والذي يستهدف العضلة الدالية الخلفية أكثر من الرفع الجانبي القياسي.
- رفع الدمبل الجانبي على المقعد المائل: من خلال الاتكاء على المقعد المائل، يمكنك عزل العضلة الدالية بشكل أكثر فعالية.
- رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل كتف على حدة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل يجلس رفع الجانبي?
- رفع الدمبل الأمامي: مثل الرفع الجانبي أثناء الجلوس، يعمل الرفع الأمامي على العضلة الدالية، ولكنه يستهدف على وجه التحديد الجزء الأمامي أو الأمامي من الكتفين، مما يضمن نموًا متوازنًا لعضلات الكتف.
- هز الدمبل: في حين أن الرفع الجانبي أثناء الجلوس يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الجانبية أو الجانبية، فإن هز الدمبل يركز على العضلة شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة، مما يساعد في حركات الكتف ويكمل تأثير تقوية الكتف للرفع الجانبي أثناء الجلوس.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل يجلس رفع الجانبي
- "تمرين الكتف بالدمبل
- تمرين الرفع الجانبي أثناء الجلوس
- تقوية الكتفين بالدمبلز
- تمرين الدمبل لعضلات الكتف
- رفع الدمبل الجانبي أثناء الجلوس
- تمرين الكتف بالأوزان
- رفع الدمبل الجانبي أثناء الجلوس
- تمرين لتحديد الكتفين باستخدام الدمبل
- تمرين الكتف بالدمبل أثناء الجلوس
- تمرين الرفع الجانبي بالدامبلز"