الدمبل يجلس ركلة ركلة جزاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل يجلس ركلة ركلة جزاء
إن تمرين Kickback بالدمبل هو تمرين مستهدف مصمم لتقوية وتقوية عضلات ثلاثية الرؤوس، وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تعريف العضلات. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لفعاليته في تحسين قوة الذراع، وتعزيز قدرة العضلات على التحمل، والمساهمة في تكوين جسم أكثر توازنًا وتحديدًا.
أداء: دليل تدريجي الدمبل يجلس ركلة ركلة جزاء
- انحنِ للأمام قليلًا عند الخصر، وحافظ على استقامة ظهرك، وارفع مرفقيك للأعلى بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرضية وساعديك يتدليان عموديًا.
- قم بتمديد ذراعيك للخلف ببطء حتى تصبح مستقيمة ومتوازية مع الأرض مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك، وهذا هو جزء "الارتداد" من التمرين.
- حافظي على هذا الوضع لمدة ثانية، وشعري بالتقلص في العضلة ثلاثية الرؤوس.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الدمبل يجلس ركلة ركلة جزاء
- وضعية الذراع: أمسك الدمبل في كل يد واثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، مع إبقاء ذراعيك العلويتين قريبتين من جسمك. تجنب ترك مرفقيك يمتدان إلى الجانبين، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ولن يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال.
- الحركة المتحكم فيها: عندما تمد ذراعيك للخلف، تأكد من أن الحركة متحكم فيها وثابتة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ولن يعمل عضلاتك بشكل فعال. بدلًا من ذلك، ركز على تشغيل عضلات ثلاثية الرؤوس ورفع الأثقال ببطء.
- التمديد الكامل والإيقاف المؤقت:
الدمبل يجلس ركلة ركلة جزاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل يجلس ركلة ركلة جزاء?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الركلة الخلفية بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ولمنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من فهمك للحركات الصحيحة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يأخذوه ببطء وأن يزيدوا الوزن والتكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل يجلس ركلة ركلة جزاء?
- ركلة الارتداد بالدمبل بذراع واحدة: يمكنك استخدام ذراع واحدة فقط في كل مرة في هذا النوع، مما يسمح لك بالتركيز على كل ثلاثية الرؤوس على حدة.
- Incline Bench Dumbbell Kickback: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف أجزاء مختلفة من ثلاثية الرؤوس.
- Bent-Over Dumbbell Kickback: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الانحناء، مما يشرك قلبك ويساعد على تحسين التوازن والاستقرار.
- الدمبل مع أشرطة المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف أشرطة مقاومة لزيادة شدة التمرين وتحدي العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل يجلس ركلة ركلة جزاء?
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين آخر يكمل تمرين الركلات الخلفية بالدمبل، حيث يعمل أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، بالإضافة إلى الصدر والكتفين، مما يسمح بتمرين الجزء العلوي من الجسم بشكل أكثر توازنًا.
- كسارات الجمجمة: كسارات الجمجمة تشبه تمرين الركلات الخلفية بالدمبل من حيث أنها تعزل العضلة ثلاثية الرؤوس، لكنها تفعل ذلك من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً لهذه المجموعة العضلية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل يجلس ركلة ركلة جزاء
- تمرين الركلة الخلفية بالجلوس بالدمبل
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
- تقوية الذراعين العلويين بالدمبل
- تمرين الدمبل لعضلة الترايسبس
- تمرين الركلة الخلفية من وضعية الجلوس
- تمرين الدمبل للجزء العلوي من الذراعين
- يجلس الدمبل ركلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الجزء العلوي من الذراعين بالدمبل
- الدمبل يجلس ركلة لعضلات الذراع
- بناء ثلاثية الرؤوس مع ركلة الدمبل الجالسة.