الدمبل يجلس الضفيرة
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةBiceps Brachii
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل يجلس الضفيرة
إن تمرين Dumbbell Seated Curl هو تمرين تدريبي مستهدف للقوة يعمل في المقام الأول على العضلة ذات الرأسين، مما يعزز نمو العضلات والقدرة على التحمل. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث أن وضعية الجلوس تسمح بتحكم أفضل وتركيز على الشكل. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز اللياقة الوظيفية العامة.
أداء: دليل تدريجي الدمبل يجلس الضفيرة
- مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، قم بثني الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة لمدة ثانية أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ تدريجيًا في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس.
- كرر العملية للكمية الموصى بها من التكرار.
نصائح للأداء الدمبل يجلس الضفيرة
- الحركة المتحكم بها: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة الخاضعة للرقابة. قم بثني الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين. استمر في رفع الأوزان حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بشكل كامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من خفض الدمبل إلى الأسفل للحصول على تمدد كامل للعضلة ذات الرأسين. من الأخطاء الشائعة أداء نصف التكرارات فقط، وهو ما لا يتم بشكل كامل
الدمبل يجلس الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل يجلس الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Dumbbell Seated Curl. إنه تمرين رائع لبناء قوة العضلة ذات الرأسين وكتلة العضلات. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن مريح ويمكن التحكم فيه، والتأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا، فقد يكون من المفيد أن تستعين بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية ليوضح لك الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل يجلس الضفيرة?
- Hammer Dumbbell Seated Curl: في هذا الاختلاف، يتم تثبيت الدمبل في وضع عمودي (مثل المطرقة)، والذي يستهدف العضلات العضدية والعضدية العضدية بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين.
- تمرين "الثني بالدمبل أثناء الجلوس": يتم إجراء هذا الاختلاف على مقعد مائل مما يغير زاوية التجعيد، مع التركيز بشكل أكبر على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
- تجعيد التركيز أثناء الجلوس: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس على حافة المقعد مع مباعدة الساقين ووضع مرفق ذراع الشباك على الجزء الداخلي من الفخذ، مما يسمح بعزل مكثف للعضلة ذات الرأسين.
- تمرين Zottman Curl: يتضمن هذا الاختلاف ثني الدمبل للأعلى مع توجيه راحة اليد للأعلى، ثم الدوران
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل يجلس الضفيرة?
- تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: بينما يركز تمرين ثني الجالس بالدمبل على العضلة ذات الرأسين، يعمل تمرين تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس على العضلات المقابلة - ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على منع اختلال توازن العضلات ويساهم في قوة الذراع بشكل عام.
- تجعيد التركيز: يعزل هذا التمرين العضلة ذات الرأسين بطريقة مشابهة لتمرين تمرين الجلوس بالدمبل، لكن الوضع المتغير للذراع يمكن أن يحفز ألياف عضلية مختلفة ويعزز النمو العام وتعريف العضلة ذات الرأسين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل يجلس الضفيرة
- تمرين الثني بالدمبل أثناء الجلوس
- تمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- تمارين بناء عضلات الذراع العلوي
- تمارين الدمبل للعضلة ذات الرأسين
- تقنية تمرين الدمبل أثناء الجلوس
- الدمبل يجلس الضفيرة لقوة الذراع
- تقوية العضلة ذات الرأسين بالدمبل
- تمارين الجزء العلوي من الذراع باستخدام الدمبل
- تمارين ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس
- تمارين الدمبل للذراعين العلويين.