تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةBiceps Brachii
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل
إن تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، مع إشراك الساعدين والكتفين أيضًا. إنه تمرين مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى بناء قوة الذراع وتعريف العضلات. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين قوة العضلات، والاستفادة من زيادة قدرة العضلات على التحمل.
أداء: دليل تدريجي تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل
- حافظ على استقامة ظهرك، وقدماك ثابتتين على الأرض، وراحتي يديك في مواجهة جذعك.
- الآن، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك، قم بالزفير ولف الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين، واستمر في رفع الأوزان حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف، وحافظ على وضع الانقباض للحظة وجيزة أثناء الضغط على ذراعيك. العضلة ذات الرأسين.
- خذ شهيقًا وابدأ ببطء في خفض الدمبل إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة بالقدر المطلوب من التكرار في التمرين.
نصائح للأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: أحد الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها هو أداء التمرين بسرعة كبيرة. المفتاح لهذا التمرين هو الحركة البطيئة والمسيطر عليها. عند رفع الدمبل، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. الشيء نفسه ينطبق على خفض الدمبل. تجنب السماح للجاذبية بالقيام بالعمل نيابة عنك.
- **نطاق كامل للحركة**: للحصول على أقصى استفادة من تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني رفع الدمبل حتى كتفك وخفضه لأسفل حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. تجعيد الشعر الجزئي لن يشرك عضلات العضلة ذات الرأسين
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يمكن أيضًا أن تكون استشارة مدرب اللياقة البدنية أو أحد المحترفين مفيدًا لضمان أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل?
- ثنية التركيز: في هذا الاختلاف، تجلس على حافة المقعد مع انتشار قدميك على نطاق واسع وذراعك ممسكًا بالدمبل بين ساقيك، مما يسمح بتركيز أكبر على العضلة ذات الرأسين.
- زوتمان كيرل: يتضمن هذا التمرين لف معصميك ليواجهوا الأسفل في الجزء العلوي من التجعيد، مما يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين والساعدين.
- Incline Dumbbell Curl: من خلال الجلوس على مقعد مائل، يغير هذا الاختلاف زاوية التمرين، ويستهدف الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين بشكل أكثر كثافة.
- تمرين ثني الدمبل واقفًا: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الوقوف، والذي يشرك القلب ويسمح باستخدام القليل من الزخم لرفع الأوزان، مما قد يسمح بأوزان أثقل لرفعها.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل?
- Barbell Curl: هذا التمرين يكمل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل لأنه يستهدف نفس مجموعة العضلات (العضلة ذات الرأسين العضدية) ولكنه يسمح برفع الأوزان الأثقل، مما يعزز نمو العضلات وقوتها مما يمكن أن يحسن الأداء في ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس.
- تمرين تجعيد التركيز: يعمل هذا التمرين على عزل العضلة ذات الرأسين العضدية، مما يضمن تركيز كل الجهد على هذه العضلة وحدها. من خلال تحسين قوة وتحمل العضلة ذات الرأسين، يمكن أن يساعد هذا التمرين في تعزيز فعالية تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل
- تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس
- تمرين الدمبل للذراع العلوي
- تدريب القوة للعضلة ذات الرأسين
- تمرين الذراع بالدمبل
- يجلس الدمبل الضفيرة
- تمرين بناء العضلة ذات الرأسين
- تمرين تقوية الذراع
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بشكل مكثف باستخدام الدمبل
- تمرين الدمبل للذراعين العلويين