الدمبل جالسًا منحنيًا فوق الصف الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل جالسًا منحنيًا فوق الصف الخلفي
إن تمرين الصف المثني بالدمبل فوق الجزء الخلفي هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف العضلة الدالية الخلفية، مما يعزز ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين وضعية الجسم وتحسين الأداء الرياضي وتقليل مخاطر إصابات الكتف.
أداء: دليل تدريجي الدمبل جالسًا منحنيًا فوق الصف الخلفي
- انحنى عند الخصر حتى يكاد صدرك يلمس فخذيك، واترك ذراعيك يتدليان نحو الأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك، وارفع الدمبلز إلى الجانب في حركة التجديف، مع الضغط على لوحي كتفيك معًا أثناء القيام بذلك.
- استمر في الجزء العلوي من الحركة للحظة لإشراك العضلات بالكامل، ثم قم بخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من التحكم في حركاتك ودقتها طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل جالسًا منحنيًا فوق الصف الخلفي
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب أرجحة الأوزان أو استخدام القوة الدافعة لرفعها. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. بدلًا من ذلك، ارفع الدمبلز بطريقة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض العضلات واسترخائها.
- **القبضة الصحيحة**: أمسك الدمبلز بقبضة محايدة (كف اليد في مواجهة بعضها البعض) وحافظ على ثني مرفقيك قليلاً طوال الحركة. سيساعد هذا على إشراك العضلة الدالية الخلفية بشكل أكثر فعالية. تجنب الإمساك بالدمبلز بقوة شديدة لأن ذلك قد يزيد من ضغط الدم ويؤدي إلى التعب المبكر.
- **نطاق الحركة**: ارفع الدمبل إلى الجانب حتى يصبح على مستوى كتفيك
الدمبل جالسًا منحنيًا فوق الصف الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل جالسًا منحنيًا فوق الصف الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين تمرين الصف المثني بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شريك تمرين ذو خبرة لمراقبة النموذج الخاص بك عندما تبدأ لأول مرة. كما هو الحال مع أي تمرين، من الجيد دائمًا الإحماء مسبقًا والتمدد بعد ذلك. إذا شعرت بأي ألم أثناء التمرين، توقف فورًا واستشر أحد المتخصصين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل جالسًا منحنيًا فوق الصف الخلفي?
- تمرين رفع الدمبل منحنيًا فوق الجانبي: يستهدف هذا الاختلاف نفس مجموعة العضلات ولكن بدلاً من التجديف، يمكنك رفع الأوزان بشكل جانبي إلى الجانب.
- صف الدلتا الخلفي للمقعد المائل: في هذا الاختلاف، تستلقي على مقعد مائل ووجهك للأسفل وتؤدي حركة التجديف، والتي يمكن أن توفر المزيد من الثبات والتركيز على العضلة الدالية الخلفية.
- تمرين وضع الكابل منحنيًا فوق صف الدلتا الخلفي: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل بدلاً من الدمبل، مما يسمح بتوتر مستمر على العضلات طوال التمرين.
- حزام المقاومة المثني فوق صف الدلتا الخلفي: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة، والذي يمكن أن يكون خيارًا أكثر قابلية للحمل وتنوعًا، مما يسمح لك بضبط المقاومة حسب الحاجة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل جالسًا منحنيًا فوق الصف الخلفي?
- سحب الوجه: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة الدالية الخلفية، على غرار تمرين الانحناء الخلفي بالدمبل، ولكنه يتضمن المزيد من عضلات الظهر العلوية، وبالتالي يكمل الصف عن طريق زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
- الارتفاعات الجانبية: تستهدف هذه التمارين الرأس الجانبي للعضلة الدالية، وتكمل تمرين الصف الدلالي الخلفي المثني بالدمبل من خلال التأكد من عمل جميع أجزاء مجموعة عضلات الكتف، مما يؤدي إلى نمو متوازن للعضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل جالسًا منحنيًا فوق الصف الخلفي
- الدمبل الصف الخلفي Delt
- تمرين الانحناء أثناء الجلوس على الدالية
- تمرين الكتف بالدمبل
- تمرين الصفوف الدالية الخلفية
- تمرين الكتف بالدمبل أثناء الجلوس
- تمرين الانحناء للعضلة الدالية الخلفية
- تقوية الكتف بالدمبل
- تمرين الدمبل للعضلة الدالية الخلفية
- صف الدمبل جالسًا للأكتاف
- تمرين الكتف الخلفي بالدمبل