تمديد مقعد الدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد مقعد الدمبل
تمرين تمديد المقعد بالدمبل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على تعزيز قوة العضلات وتعريفها. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، بهدف تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لفعاليته في بناء قوة الذراع، وتعزيز جماليات الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، وتحسين الأداء في الألعاب الرياضية والأنشطة التي تتطلب حركات ذراع قوية.
أداء: دليل تدريجي تمديد مقعد الدمبل
- قم بثني مرفقيك ببطء لخفض الدمبل خلف رأسك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من رأسك وأعلى ذراعيك ثابتين.
- اخفض الدمبل حتى يصبح ساعداك موازيين للأرض، مما يضمن التحكم في الحركة وثباتها.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء السفلي من الحركة، ثم قم بمد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية، وادفع الدمبل للأعلى مرة أخرى فوق رأسك.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا طوال التمرين.
نصائح للأداء تمديد مقعد الدمبل
- اختيار الوزن: اختر وزنًا يمكنك التحكم فيه خلال نطاق الحركة بالكامل. من الأخطاء الشائعة استخدام وزن ثقيل جدًا، مما قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. ابدأ بوزن أخف ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، قم بخفض الدمبل ورفعه بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا مشاركة عضلاتك بشكل كامل طوال التمرين
تمديد مقعد الدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد مقعد الدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد المقعد بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح الحركة أولاً. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد مقعد الدمبل?
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء بالدمبل: في هذا التمرين، تستلقي بشكل مسطح على مقعد وتمديد الدمبل فوق رأسك، مستهدفًا العضلة ثلاثية الرؤوس من زاوية مختلفة.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام دمبل واحد في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل ذراع على حدة لعزل أفضل للعضلات.
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية الحركة ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل: في هذا الاختلاف، يمكنك الإمساك بالدمبل بكلتا يديك وتمديده فوق رأسك، مما يوفر تمددًا عميقًا في العضلة ثلاثية الرؤوس ويشرك عضلات الكتف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد مقعد الدمبل?
- الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار تمديد المقعد بالدمبل، لكن حركة الضغط تجند عضلات تثبيت إضافية في الصدر والكتفين، مما يؤدي إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- كسارات الجمجمة: يعد هذا التمرين مكملاً ممتازًا لتمرين تمديد المقعد بالدمبل لأنه يعزل العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة مماثلة ولكنه يتضمن حركة تمديد علوية، والتي يمكن أن تساعد في تحسين نطاق الحركة وقوة العضلة ثلاثية الرؤوس.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد مقعد الدمبل
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- تمرين تمديد المقعد أثناء الجلوس
- تمرين الدمبل للذراع العلوي
- تمديد مقعد الدمبل لثلاثية الرؤوس
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس من وضعية الجلوس باستخدام الدمبل
- تمرين الدمبل للذراعين العلويين
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على المقعد
- تمرين الجلوس بالدمبل لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين تمديد مقعد الدمبل أثناء الجلوس
- تقوية ثلاثية الرؤوس باستخدام تمرين تمديد الدمبل