الدمبل يجلس البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل يجلس البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين البديلة بالدمبل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف العضلة ذات الرأسين وعضلات الجزء العلوي من الذراع، مما يعزز قوة العضلات ويحسن قوة الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين مناسب للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لشدته القابلة للتعديل بناءً على وزن الدمبل المستخدم. قد يرغب الناس في دمج هذا التمرين في روتينهم لفعاليته في بناء كتلة عضلات الذراع، وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، وتعزيز القدرة على التحمل العضلي.
أداء: دليل تدريجي الدمبل يجلس البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات، ثم قم بثني أحد الدمبل أثناء قبض العضلة ذات الرأسين، مع الحفاظ على ثبات بقية جسمك.
- استمر في رفع الدمبل حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بشكل كامل ويصبح الدمبل عند مستوى الكتف، بينما تظل يدك الأخرى على طول الذراع.
- احتفظ بوضعية الانقباض لفترة قصيرة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين، ثم ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية.
- كرر العملية مع الذراع الأخرى، بالتناوب ذهابًا وإيابًا بين كل ذراع للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الدمبل يجلس البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند رفع الدمبل، من المهم استخدام حركة بطيئة ومنضبطة. تجنب الخطأ في استخدام القوة الدافعة أو تأرجح الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى ضعف اللياقة والإصابة المحتملة. بدلًا من ذلك، ركز على انقباض العضلة ذات الرأسين وخفض الوزن ببطء لتعظيم مشاركة العضلات.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من مد ذراعك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة ولف الوزن على طول الطريق. من الأخطاء الشائعة القيام بنصف التكرارات فقط، وهو ما لا يشرك العضلة ذات الرأسين بشكل كامل.
- الأسلحة البديلة: كما يوحي الاسم، يجب عليك التبديل بين ذراعك اليسرى واليمنى لكل منهما
الدمبل يجلس البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل يجلس البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Dumbbell Seated Alternate Biceps Curl. إنه تمرين بسيط وفعال للبدء في بناء القوة في العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين، من الجيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل يجلس البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة?
- هامر كيرل: يتضمن هذا الاختلاف حمل الدمبلز مع وضع راحتي اليدين في مواجهة الجذع، وهو ما لا يعمل فقط على العضلة ذات الرأسين ولكن أيضًا على العضلة العضدية والعضدية، وهما عضلتان في الجزء العلوي من الذراع والساعد.
- تمرين ثني التركيز: في هذا النوع، تجلس على مقعد مع وضع مرفقك على الجزء الداخلي من فخذك، ثم تقوم بثني الدمبل من هناك، مما يعزل العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر فعالية.
- زوتمان كيرل: يتضمن ذلك الانحناء للأعلى بشكل طبيعي ولكن بعد ذلك لف معصميك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل للجزء السفلي من الحركة، والذي يعمل على تشغيل كل من العضلة ذات الرأسين والساعدين.
- تمرين "الثني بالدمبل المائل": في هذا الاختلاف، تجلس على مقعد مائل وتترك ذراعيك تتدلى للأسفل، وتثني الدمبلز للأعلى من هناك،
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل يجلس البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة?
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: بينما تعمل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين البديلة بالدمبل على الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الذراع، فإن تراجعات ثلاثية الرؤوس تستهدف الجزء الخلفي من الذراع، ثلاثية الرؤوس، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الذراع بأكمله.
- تجعيد العضلة ذات الرأسين: يعزل هذا التمرين العضلة ذات الرأسين ويحد من مشاركة العضلات الأخرى، مما يسمح ببناء القوة المركزة في العضلة ذات الرأسين مما يعزز فوائد تقوية العضلة ذات الرأسين من خلال تجعيد العضلة ذات الرأسين البديلة بالدمبل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل يجلس البديل العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- تجعيد العضلة ذات الرأسين الدمبل
- تجعيد العضلة ذات الرأسين البديلة أثناء الجلوس
- تمارين الدمبل للذراع العلوي
- تمارين الدمبل للعضلة ذات الرأسين
- تجعيد الدمبل جالسا
- قم بتجعيد العضلة ذات الرأسين بالتناوب مع الدمبل
- تمارين تقوية العضلة ذات الرأسين
- تنغيم الذراع مع الدمبل
- تمارين الجزء العلوي من الذراع أثناء الجلوس
- تمرين الدمبل لعضلة البايسبس