رفع الدمبل من الخلف للأمام
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الدمبل من الخلف للأمام
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل هو تمرين مركب يجمع بين قوة الجزء السفلي من الجسم وحركة الجزء العلوي من الجسم، مما يساعد على تحسين التوازن والتنسيق وقوة الجسم بشكل عام. إنه خيار ممتاز لعشاق اللياقة البدنية على جميع المستويات، بدءًا من المبتدئين الذين يتطلعون إلى بناء القوة الأساسية إلى الرياضيين المتقدمين الذين يسعون إلى تعزيز اللياقة الوظيفية. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه يستهدف مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والكتفين والعضلات الأساسية، مما يجعله خيارًا فعالاً للوقت لتكييف الجسم بالكامل.
أداء: دليل تدريجي رفع الدمبل من الخلف للأمام
- ارجع إلى الخلف بقدمك اليمنى، واخفض جسمك إلى وضعية الاندفاع، وتأكد من محاذاة ركبتك اليسرى مع كاحلك الأيسر وأن ركبتك اليمنى تحوم فوق الأرض مباشرةً.
- أثناء قيامك بالاندفاع، ارفع كلا الدمبلين أمامك في نفس الوقت حتى يصلا إلى ارتفاع الكتف، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وراحتي يديك متجهتين للأسفل.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم أنزل الدمبلز مرة أخرى إلى جانبيك بينما تدفع قدمك اليمنى لتعود إلى وضعية الوقوف.
- كرر التمرين مع تراجع قدمك اليسرى إلى الخلف، واستمر في تبديل الساقين لعدد التكرارات المرغوبة.
نصائح للأداء رفع الدمبل من الخلف للأمام
- الحركات الخاضعة للرقابة: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب أرجحة الدمبل أو استخدام الزخم لرفعها. بدلًا من ذلك، استخدم عضلات كتفك لرفع الأثقال. قم بخفضهم للأسفل ببطء بعد الوصول إلى قمة المصعد. سيضمن ذلك مشاركة عضلاتك بشكل كامل طوال التمرين.
- الوزن المناسب: اختر الدمبل التي تمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيها. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فسوف يعاني شكلك
رفع الدمبل من الخلف للأمام الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الدمبل من الخلف للأمام?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الرفع الأمامي بالدمبل. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا شعرت بألم (يفوق إرهاق العضلات الطبيعي) أثناء أدائه، فيجب عليك التوقف فورًا وطلب المشورة من أحد المتخصصين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الدمبل من الخلف للأمام?
- تمرين الاندفاع الخلفي بالدمبل والرفع الجانبي: بدلًا من رفع الدمبل إلى الأمام، ارفعهما إلى الجانبين لاستهداف عضلات الكتف المختلفة.
- تمرين الاندفاع الخلفي بالدمبل مع الضغط العلوي: في هذا الاختلاف، بدلًا من إجراء رفع أمامي، يمكنك الضغط على الدمبل فوق رأسك بعد تمرين الاندفاع لإشراك الكتفين والذراعين بشكل أكبر.
- تمرين الاندفاع الخلفي بالدمبل مع ثني العضلة ذات الرأسين: بعد تمرين الاندفاع، قم بإجراء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بدلاً من رفعها للأمام لاستهداف الذراعين بشكل أكبر.
- اندفاع الدمبل الخلفي مع الالتواء والرفع الأمامي: أضف لمسة في الجزء السفلي من اندفاعك قبل الرفع الأمامي لإشراك قلبك أكثر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الدمبل من الخلف للأمام?
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل: يكمل تمرين ضغط الكتف بالدمبل عنصر الرفع الأمامي في تمرين الرفع الأمامي بالدمبل الخلفي من خلال التركيز على العضلة الدالية وقوة الجزء العلوي من الجسم، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الشكل والتحكم المناسبين أثناء حركة الرفع الأمامي.
- الرفعة المميتة بالدمبل: يكمل هذا التمرين تمرين رفع الدمبل الخلفي للأمام من خلال تقوية أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر، وكلها تعمل أثناء حركات الاندفاع والرفع، وبالتالي تعزيز التوازن والتنسيق بشكل أفضل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الدمبل من الخلف للأمام
- تمرين الرفع الأمامي بالدمبل الخلفي
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين شد الفخذين
- تمارين الدمبل للساقين
- تمرين الاندفاع الخلفي مع الرفع الأمامي
- تمارين الدمبل لعضلات الفخذ
- تمارين الجزء السفلي من الجسم باستخدام الدمبل
- تمارين عضلات الفخذ وعضلات الفخذ
- تمرين الضغط والرفع بالدمبل
- تدريب القوة للساقين مع الدمبل.