رفع الدمبل الجانبي الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الدمبل الجانبي الخلفي
تمرين رفع الدمبل الجانبي الخلفي هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية، مما يحسن ثبات الكتف ويعزز جماليات الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يهدفون إلى تحسين وضعهم، أو تعزيز توازن العضلات، أو زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في الوقاية من الإصابات وتعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل والمساهمة في الحصول على بنية بدنية متوازنة ومتكاملة.
أداء: دليل تدريجي رفع الدمبل الجانبي الخلفي
- قم بإمالة جذعك إلى الأمام قليلًا، مع ثني الوركين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب أن تكون راحة يدك متجهة نحو جذعك، ويجب أن تكون ذراعيك معلقة أمامك.
- مع الحفاظ على انحناء بسيط في مرفقيك، ارفع الدمبلز إلى جانبيك وإلى الأعلى حتى يصلا إلى مستوى الكتف، مع التركيز على الضغط على لوحي كتفك معًا.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، مع التأكد من أنك تستخدم العضلة الدالية الخلفية لرفع الأثقال وليس ظهرك أو رقبتك.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، مع التحكم في الحركة وعدم ترك الأوزان تسقط ببساطة. هذا تكرار واحد. كرر العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء رفع الدمبل الجانبي الخلفي
- تجنب استخدام الكثير من الوزن: هناك خطأ شائع آخر وهو استخدام الكثير من الوزن، مما قد يؤدي إلى الإصابة وشكل غير لائق. ابدأ بوزن يمكنك رفعه بشكل مريح لمدة 10-12 عدة، ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع اكتساب القوة.
- إشراك جذعك: لا يقتصر هذا التمرين على كتفيك فقط؛ إنه أيضًا تمرين رائع لجوهرك. من خلال إشراك الجذع طوال التمرين، يمكنك تحسين توازنك،
رفع الدمبل الجانبي الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الدمبل الجانبي الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين رفع الدمبل الجانبي الخلفي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك شخص على دراية باللياقة البدنية، مثل مدرب شخصي، لتوجيهك أثناء التمرين للتأكد من أنه يتم تنفيذه بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الوزن والتكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الدمبل الجانبي الخلفي?
- رفع الدمبل الجانبي الخلفي للمقعد المائل: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك الاستلقاء ووجهك لأسفل على مقعد مائل يسمح بزاوية مختلفة من الحركة ويستهدف العضلات بشكل مختلف قليلاً.
- رفع الدمبل الجانبي الخلفي بذراع واحدة: يتم هذا الاختلاف عن طريق أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل جانب على حدة.
- تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل المنحني: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء الانحناء عند الخصر، مما قد يساعد في استهداف العضلة الدالية الخلفية بشكل أكثر مباشرة.
- رفع الدمبل الجانبي الخلفي أثناء الاستلقاء: يتم تنفيذ ذلك أثناء الاستلقاء على مقعد مسطح، مما قد يساعد في عزل العضلة الدالية الخلفية وتقليل استخدام العضلات الأخرى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الدمبل الجانبي الخلفي?
- تمرين الصفوف المنحنية: يكمل هذا التمرين تمرين رفع الدمبل الجانبي الخلفي من خلال استهداف عضلات الظهر العلوية، بما في ذلك العضلات المعينية وشبه المنحرفة، والتي تعمل أيضًا أثناء الرفع الجانبي الخلفي، وبالتالي توفير تمرين متوازن للجزء العلوي من الجسم.
- شد الوجه: يعمل هذا التمرين على العضلة الدالية الخلفية، والمعينية، وعضلات الكفة المدورة، على غرار تمرين رفع الدمبل الجانبي الخلفي، مما يعزز ثبات الكتف وقوته، ويمنع اختلال التوازن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الدمبل الجانبي الخلفي
- تمارين العضلة الدالية الخلفية بالدمبل
- تمارين تقوية الكتف
- البرنامج التعليمي للرفع الجانبي الخلفي
- تمارين الدمبل للأكتاف
- دليل تمرين رفع الدلتا الخلفي
- تنغيم الكتف مع الدمبل
- تعليمات رفع الدمبل الجانبي الخلفي
- بناء عضلات الكتف بالدمبل
- تمارين الدمبل للدلت الخلفية
- كيفية القيام بالرفع الجانبي الخلفي بالدمبل.