رفع الدمبل الجانبي الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الدمبل الجانبي الخلفي
تمرين رفع الدمبل الجانبي الخلفي هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية، مما يساعد على تحسين ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يسعى إلى تعزيز لياقته البدنية الشاملة وتعريف العضلات. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لفوائده في تعزيز وضعية أفضل وتحسين الأداء الرياضي والمساعدة في الحركات الوظيفية اليومية.
أداء: دليل تدريجي رفع الدمبل الجانبي الخلفي
- انحني للأمام قليلاً من الخصر واترك ذراعيك يتدليان أمامك، مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- مع الحفاظ على انحناء بسيط في مرفقيك، ارفع الدمبلز إلى الجانبين وإلى الأعلى حتى يصبحا في مستوى كتفيك.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات، مع ضمان الحفاظ على لياقة جيدة طوال التمرين.
نصائح للأداء رفع الدمبل الجانبي الخلفي
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب إغراء استخدام الزخم لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف، وتوقف للحظة، ثم أنزلهما ببطء مرة أخرى. سيضمن ذلك أنك تشغل عضلاتك بشكل كامل وليس فقط تأرجح الأوزان.
- الوزن الصحيح: استخدام الأوزان الثقيلة جدًا هو خطأ شائع. إذا كانت الأوزان ثقيلة جدًا، فقد ينتهي بك الأمر إلى استخدام ظهرك أو عضلات أخرى لرفعها، مما قد يؤدي إلى الإصابة. اختر الوزن الذي يسمح لك بإكمال التمرين بالشكل المناسب.
- ابق
رفع الدمبل الجانبي الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الدمبل الجانبي الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين رفع الدمبل الجانبي الخلفي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية في الكتفين ويمكن أن يساعد في تحسين القوة والثبات. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يأخذوه ببطء وأن يزيدوا الوزن والتكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الدمبل الجانبي الخلفي?
- تمرين رفع الدمبل الجانبي الخلفي للمقعد المائل: في هذا الاختلاف، تستلقي على مقعد مائل ووجهك للأسفل، مما يسمح بزاوية مختلفة من المقاومة ويستهدف العضلات بشكل مختلف.
- رفع الدمبل الخلفي الجانبي بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل جانب على حدة وربما تحديد وتصحيح أي اختلالات في العضلات.
- تمرين رفع الدمبل الجانبي الخلفي منحنيًا: في هذا الإصدار، يمكنك أداء التمرين أثناء الوقوف والانحناء، مما قد ينشط عضلاتك الأساسية وأسفل الظهر بشكل أكبر.
- رفع الدمبل الجانبي الخلفي باستخدام أشرطة المقاومة: من خلال إضافة أشرطة مقاومة إلى التمرين، يمكنك زيادة مستوى الصعوبة وتحدي عضلاتك بشكل أكبر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الدمبل الجانبي الخلفي?
- تمرين الصفوف المنحنية: من خلال استهداف العضلات في الجزء العلوي من الظهر، والكتفين، يكمل تمرين الصفوف المنحنية تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل من خلال العمل على نفس مجموعة العضلات ولكن مع حركة السحب، مما يؤدي إلى تحسين قوة الظهر ووضعيته بشكل عام.
- سحب الوجه: يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، على غرار تمرين رفع الدمبل الجانبي الخلفي، ولكنه يستهدف أيضًا عضلات الكفة المدورة، مما يساعد على تحسين صحة الكتف وتوازن نمو العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الدمبل الجانبي الخلفي
- تمرين العضلة الدالية الخلفية بالدمبل
- تقوية الكتف باستخدام الدمبل
- تمرين الكتف الخلفي بالدمبل
- الرفع الجانبي الخلفي مع الأوزان
- تمرين الدمبل لعضلات الكتف
- رفع الدلتا الخلفي بالدمبل
- تمارين تنعيم الكتفين بالدمبل
- رفع الدمبل للكتف الخلفي
- تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل
- تقوية الأكتاف الخلفية بالدمبل.