الدمبل يطير الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل يطير الخلفي
تمرين الطيران الخلفي بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف ويعزز العضلات في الجزء العلوي من الظهر والكتفين والذراعين، مما يجعله مفيدًا للغاية للأفراد الذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. هذا التمرين مناسب بشكل خاص للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين الجزء العلوي من أجسادهم. من خلال دمج الدمبل الخلفي في روتين التمرين، يمكن للأفراد تحسين أدائهم البدني، وتحقيق جسم أكثر نحتًا، وتقليل خطر اختلال توازن العضلات والإصابات.
أداء: دليل تدريجي الدمبل يطير الخلفي
- انحنِ إلى الأمام عند الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا.
- مد ذراعيك أسفل صدرك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك والدمبلز موازيين لبعضهما البعض.
- ارفع الأوزان ببطء إلى الجانبين، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً، حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
- أنزل الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكمة لإكمال تكرار التمرين مرة واحدة.
نصائح للأداء الدمبل يطير الخلفي
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. ارفع الدمبلز إلى جانبك حتى يصبح في مستوى كتفيك، ثم أنزلهما للأسفل مرة أخرى. سيساعد ذلك على إشراك العضلات بشكل صحيح ومنع الإصابات.
- **اختيار الوزن الصحيح:** لا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا. هذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. إذا لم تتمكن من أداء التمرين بالشكل المناسب، فإن الأوزان ثقيلة جدًا. ابدأ بأوزان أخف ثم زدها تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- **وضعية المرفق:** حافظ على أ
الدمبل يطير الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل يطير الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الطيران الخلفي بالدمبل. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة يقدم التوجيه لضمان تنفيذ التمرين بشكل صحيح. يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية، وهي جزء من عضلات الكتف، وهي طريقة جيدة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل يطير الخلفي?
- يتطلب شكل الطيران الخلفي بالدمبل الجالس الجلوس على مقعد مع وضع صدرك على ركبتيك، مع التركيز أكثر على الفخاخ الوسطى والسفلية.
- يسمح لك إصدار الدمبل الخلفي ذو الذراع الواحدة بالتركيز على كل جانب من ظهرك بشكل فردي، مما يعزز نمو العضلات بشكل أكثر توازناً.
- تتضمن مجموعة Bent Over Dumbbell Rear Fly الانحناء عند الخصر أثناء الوقوف، مما يشد عضلاتك الأساسية وأسفل الظهر بشكل أكبر.
- يتطلب شكل Lying Face Down Dumbbell Rear Fly منك الاستلقاء ووجهك لأسفل على مقعد، مما قد يساعد في عزل العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل يطير الخلفي?
- تمرين الصفوف المنحنية: يعد هذا التمرين مكملاً مثاليًا لتمرين الطيران الخلفي بالدمبل لأنه يستهدف أيضًا عضلات الظهر، وخاصة العضلات العريضة والمعينية، وبالتالي يعزز قوة عضلات الظهر وتعريفها.
- ضغط الكتف: يكمل هذا التمرين حركة الطيران الخلفي بالدمبل من خلال استهداف العضلة الدالية والعضلات شبه المنحرفة العلوية، والتي تعمل أيضًا أثناء حركة الطيران الخلفي، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم ويحسن استقرار وقوة الكتف بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل يطير الخلفي
- الدمبل الخلفي دلت فلاي
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الدالية الخلفية
- الدمبل يطير إلى الخلف
- تمارين بناء عضلات الكتف
- الدمبل يطير الكتف
- تمرين الكتف الخلفي بالدمبل
- رفع الدلتا الخلفي بالدمبل
- تمارين تقوية الدالية
- تمارين الدمبل للجزء العلوي من الجسم