الدمبل الخلفي دلت فلاي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل الخلفي دلت فلاي
تمرين Dumbbell Rear Delt Fly هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية، مما يعزز ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تحسين وضعهم، ومنع إصابات الكتف، وتعزيز الأداء الرياضي. هذا التمرين مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يسعون إلى نحت الجزء العلوي من الجسم وتنسيقه، كما أنه يشغل أيضًا عضلات الظهر العلوية والعضلة شبه المنحرفة.
أداء: دليل تدريجي الدمبل الخلفي دلت فلاي
- انحنى للأمام عند الخصر بحيث يميل صدرك للأمام فوق قدميك. حافظ على استقامة ظهرك واترك ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم للأسفل، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض.
- حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك وارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصلا إلى مستوى الكتف، كما لو كنت تنشر جناحيك. هذا هو الجزء "الطيران" من التمرين.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، وتذكر أن تبقي جذعك منشغلًا وظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل الخلفي دلت فلاي
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب تأرجح الأوزان. بدلًا من ذلك، قم برفعها وخفضها بطريقة محكمة. وهذا لا يضمن أنك تمرن العضلات الصحيحة فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة. من الأخطاء الشائعة استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال، مما قد يؤدي إلى تمرين غير فعال واحتمال الإصابة.
- الوضع الصحيح للذراع: حافظ على ثني مرفقيك قليلاً وارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصبحا متوازيين مع الأرض. من الأخطاء الشائعة رفع الذراعين عاليًا جدًا أو منخفضًا جدًا، مما قد يؤدي إلى إجهاد الكتف.
- اختيار الوزن: اختر وزنًا يسمح لك بإكمال المجموعة بشكل جيد ولكنه لا يزال يمثل تحديًا. إذا كان الوزن ثقيلا جدا، فإنه يمكن أن يؤدي إلى الفقراء
الدمبل الخلفي دلت فلاي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل الخلفي دلت فلاي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Dumbbell Rear Delt Fly. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف حتى تعتاد على الحركة وتتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية في الكتفين، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين عضلات الظهر العلوية. من الجيد دائمًا أن يرشدك أحد محترفي اللياقة البدنية إلى الشكل الصحيح لمنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل الخلفي دلت فلاي?
- هناك اختلاف آخر وهو Incline Bench Dumbbell Rear Delt Fly، حيث تستلقي على مقعد مائل لأداء التمرين، مما يوفر زاوية مختلفة من المقاومة.
- يُعد إصدار Delt Fly الخلفي ذو الذراع الواحدة إصدارًا آخر، مما يسمح لك بالتركيز على ذراع واحدة في كل مرة من أجل عزل أفضل للعضلات.
- يمكنك أيضًا أداء تمرين Standing Bent-Over Dumbbell Rear Delt Fly، حيث تنحني عند الخصر أثناء الوقوف لأداء التمرين، والذي يمكن أن يشرك عضلات أسفل الظهر أيضًا.
- أخيرًا، هناك تمرين Lying Flat Bench Dumbbell Rear Delt Fly، حيث تستلقي على مقعد مسطح ووجهك للأسفل، مما يمكن أن يساعد في تثبيت الجسم والتركيز أكثر على العضلة الدالية الخلفية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل الخلفي دلت فلاي?
- عمليات سحب الوجه: تعتبر عمليات سحب الوجه مكملاً رائعاً لتمرين الدمبل الخلفي لأنها تستهدف أيضًا العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، ولكنها تتضمن حركة سحب بدلاً من حركة الطيران، مما يساعد على تحقيق التوازن في نمو العضلات ومنع الاختلالات.
- الانحناء فوق الصفوف: هذا التمرين مفيد لأنه لا يعمل فقط على العضلة الدالية الخلفية مثل الدمبل الخلفية Delt Fly، ولكنه يستهدف أيضًا عضلات الظهر الكبيرة والعضلة ذات الرأسين، وبالتالي يعزز تمرين الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد ويحسن الدعم الوضعي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل الخلفي دلت فلاي
- تمرين ذبابة الدلتا الخلفية بالدمبل
- تمارين تقوية الكتف بالدمبل
- تمارين الدمبل لعضلات الكتف
- روتين تمرين الدلتا فلاي الخلفي
- تمارين الدمبل للعضلة الدالية
- بناء عضلات الكتف بالدمبل
- تقنية الدمبل الخلفية للدلت فلاي
- كيفية القيام بالذبابة الخلفية بالدمبل
- تمرين الدمبل للعضلة الدالية الخلفية
- تقوية الكتفين بذبابة الدلتا الخلفية