الدمبل RDL تمتد متساوي القياس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل RDL تمتد متساوي القياس
تمرين Dumbbell RDL Stretch Isometric هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول أوتار الركبة والأرداف، بينما يشرك أيضًا الجزء الأساسي وأسفل الظهر. إنه مناسب للرياضيين من جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، لأنه يساعد على تحسين قدرة العضلات على التحمل والمرونة والتوازن. قد يختار الأفراد دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام، وتحسين وضعية الجسم، وربما تخفيف آلام أسفل الظهر.
أداء: دليل تدريجي الدمبل RDL تمتد متساوي القياس
- ابدأ التمرين من خلال الانحناء عند الوركين وخفض الدمبل إلى أسفل مقدمة ساقيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وثني ركبتيك قليلاً.
- اخفض الدمبلز حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة، وعادةً عندما يكون الدمبل أسفل ركبتيك مباشرة.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، مع إبقاء عضلاتك مشغولة والحفاظ على التمدد.
- ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على استقامة ظهرك واستخدام الوركين وأوتار الركبة لرفع الدمبل. كرر التمرين حسب الحاجة.
نصائح للأداء الدمبل RDL تمتد متساوي القياس
- الحركات الخاضعة للرقابة: عند خفض الدمبلز، تأكد من أن الحركة بطيئة ومنضبطة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في ترك الأوزان تنخفض بسرعة أو استخدام القوة الدافعة لرفعها. كلما كانت الحركة أبطأ وأكثر تحكمًا، كلما كان التمرين أكثر فعالية.
- وضعية الركبة: حافظي على ثني ركبتيك قليلاً طوال التمرين. تجنب قفل ركبتيك أو ثنيهما أكثر من اللازم، حيث يمكن أن يؤدي كلاهما إلى الإجهاد أو الإصابة. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً ولكن لا تتحرك أثناء التمرين.
- إشراك قلبك: هناك خطأ شائع آخر وهو عدم القيام بذلك
الدمبل RDL تمتد متساوي القياس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل RDL تمتد متساوي القياس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين التمدد المتساوي القياس Dumbbell RDL (الرفعة الميتة الرومانية). ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف للحصول على الشكل الصحيح ومنع الإصابة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول أوتار الركبة والأرداف، ولكنه يعمل أيضًا على أسفل الظهر والجذع. إنه تمرين رائع لتحسين القوة والمرونة والتوازن. فيما يلي خطوات القيام بذلك: 1. قِف منتصبًا مع حمل الدمبل في كل يد، بحيث تواجه راحتا اليدين جسدك. 2. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك. 3. حافظ على انحناء بسيط في ركبتيك. 4. اتكئ على وركيك لخفض الدمبلز على طول الجزء الأمامي من ساقيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى. يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة. 5. توقف مؤقتًا عندما تكون الدمبل أسفل ركبتيك مباشرةً. 6. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، مع الحفاظ على التمدد والتوتر في أوتار الركبة والأرداف. 7. العودة
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل RDL تمتد متساوي القياس?
- الدمبل RDL تمتد متساوي القياس مع أشرطة المقاومة: في هذا الاختلاف، تقوم بدمج أشرطة المقاومة لزيادة مستوى التوتر وصعوبة التمرين.
- الدمبل RDL تمتد متساوي القياس مع Kettlebell: بدلاً من استخدام الدمبل، يمكنك استخدام Kettlebell لقبضة مختلفة وتوزيع الوزن، والذي يمكن أن يشغل عضلات مختلفة.
- تمرين تمدد الدمبل RDL متساوي القياس مع منصة مرتفعة: من خلال الوقوف على منصة مرتفعة، يمكنك زيادة نطاق الحركة واستهداف أوتار الركبة والأرداف بشكل فعال.
- تمرين تمدد الدمبل RDL متساوي القياس مع الالتواء: يتضمن هذا الاختلاف إضافة تطور في الجزء العلوي من الحركة لإشراك العضلات المائلة والعضلات الأساسية الأخرى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل RDL تمتد متساوي القياس?
- الجسور الألوية: تكمل الجسور الألوية تمرين Dumbbell RDL Stretch Isometric من خلال التركيز على الألوية وأوتار الركبة، ولكن من زاوية ونمط حركة مختلفين، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة العامة والثبات في هذه المناطق.
- Kettlebell Swings: هذا التمرين يكمل تمرين Dumbbell RDL Stretch Isometric لأنه يركز أيضًا على حركة مفصل الورك، وهو أمر بالغ الأهمية لـ RDL، ويستهدف نفس عضلات السلسلة الخلفية (الأرداف، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر) ولكن مع عنصر إضافي من القوة والانفجار. .
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل RDL تمتد متساوي القياس
- تمرين التمدد بالدمبل RDL
- تمارين الورك متساوي القياس مع الدمبل
- الدمبل RDL لقوة الورك
- تمرين RDL للتمدد متساوي القياس
- تمارين تمديد الورك بالدمبل
- تدريب الورك متساوي القياس مع الدمبل
- روتين الدمبل RDL للتمدد متساوي القياس
- تقوية الوركين باستخدام الدمبل RDL
- التدريبات متساوي القياس لمرونة الورك
- تمرين RDL بالدمبل لعضلات الورك.