رفع الدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الدمبل
تمرين رفع الدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف، وخاصة العضلة الدالية، مما يجعله مفيدًا للأفراد الذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لشدتها القابلة للتعديل بناءً على الوزن المستخدم. قد يختار الأشخاص هذا التمرين ليس فقط لتحسين مظهرهم الجسدي وقوة الجزء العلوي من الجسم، ولكن أيضًا لتحسين وضعية الجسم ومنع الإصابة وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي رفع الدمبل
- مع إبقاء جذعك ثابتًا، ارفع الدمبلز إلى جانبك مع ثني الكوع قليلاً واليدين مائلتين قليلاً للأمام كما لو كنت تسكب الماء في كوب. استمر في الصعود حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
- قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الحركة وتوقف لمدة ثانية في الأعلى.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- كرر هذه العملية للكمية الموصى بها من التكرار.
نصائح للأداء رفع الدمبل
- الحركة المتحكم فيها: لا يتعلق الأمر بمدى سرعة الرفع ولكن بمدى جودة الرفع. تجنب استخدام الزخم لتأرجح الدمبل لأعلى ولأسفل. بدلًا من ذلك، ارفعهم بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا يضمن أن عضلاتك تقوم بالعمل، وليس الزخم، ويقلل من خطر الإصابة.
- الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد يعرض جسمك للخطر أو يعرضك لخطر الإصابة. إذا كان خفيفًا جدًا، فلن تعمل عضلاتك بشكل فعال. يجب أن يسمح لك الوزن المناسب بأداء التمرين بالشكل المناسب والشعور بحرقة في عضلاتك قرب نهاية مجموعتك.
- ممتلىء
رفع الدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين رفع الدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. مع تحسن القوة والقدرة على التحمل، يمكن زيادة الوزن تدريجياً. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لتوجيه المبتدئين من خلال النموذج الصحيح وتقديم التعليقات.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الدمبل?
- رفع الدمبل الأمامي: في هذا الإصدار، تقف بشكل مستقيم مع وجود دمبل في كل يد أمام فخذيك، ثم ترفع الأوزان بشكل مستقيم أمامك حتى تصل إلى مستوى الكتف.
- رفع الدمبل المنحني: يتطلب هذا الاختلاف منك الانحناء عند الخصر مع وجود دمبل في كل يد، ثم رفع الأوزان إلى جانبيك حتى تصل إلى مستوى الكتف.
- رفع الدمبل من وضع الجلوس: في هذا النوع من التمرين، تجلس على مقعد مع وجود دمبل في كل يد على مسافة ذراع، ثم ترفع الأوزان إلى جانبيك حتى تصل إلى مستوى الكتف.
- رفع الدمبل المائل: في هذا الإصدار، تستلقي ووجهك للأسفل على مقعد مائل
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الدمبل?
- تعتبر تمرينات الارتفاعات الجانبية تمرينًا آخر ذي صلة لأنها تركز على العضلة الدالية الجانبية، والتي غالبًا ما يتم ممارستها أثناء تمرين رفع الدمبل، مما يساعد على تحسين عرض الكتفين وتعريفهما.
- تُعد تمارين التجديف المستقيمة مكملاً مفيدًا لرفعات الدمبل لأنها لا تعمل على الكتفين فحسب، بل تعمل أيضًا على الجزء العلوي من الظهر والفخاخ، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الدمبل
- تمرين الكتف بالدمبل
- تمرين رفع الدمبل
- تقوية الكتف باستخدام الدمبل
- تمرين رفع الدمبل لعضلات الكتف
- تمرين تنعيم الكتفين بالدمبل
- تمرين الدمبل للأكتاف
- بناء الكتفين - رفع الدمبل
- تمرين منزلي للأكتاف بالدمبل
- روتين رفع الكتفين بالدمبل
- نحت الكتف مع رفع الدمبل.