تمرين ثني المطرقة في وضعية الانبطاح بالدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ثني المطرقة في وضعية الانبطاح بالدمبل
إن تمرين Dumbbell Prone Incline Hammer Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين والساعدين، مع إشراك الكتفين أيضًا. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وقوة العضلات والقدرة على التحمل. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأنه يعزل العضلات ويعمل عليها من زاوية فريدة، مما يعزز نمو العضلات المتوازن ويقلل من خطر الإصابة.
أداء: دليل تدريجي تمرين ثني المطرقة في وضعية الانبطاح بالدمبل
- أمسك الدمبل في كل يد وذراعيك ممتدتين بالكامل وراحتا اليد في مواجهة بعضهما البعض في قبضة المطرقة.
- قم بتحريك الأوزان ببطء نحو كتفيك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك ودون تحريك الجزء العلوي من ذراعيك.
- بمجرد أن تنقبض العضلة ذات الرأسين بشكل كامل وتصبح الدمبل في مستوى الكتف، اثبت على هذا الوضع للحظة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- أنزل الدمبلز تدريجيًا إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء تمرين ثني المطرقة في وضعية الانبطاح بالدمبل
- القبضة الصحيحة: أمسك الدمبلز بقبضة محايدة (كف اليد في مواجهة بعضها البعض). ويشار إلى هذا أيضًا باسم قبضة المطرقة. تستهدف هذه القبضة كلا من العضلة ذات الرأسين العضدية والعضدية، وهي عضلة يمكنها دفع العضلة ذات الرأسين للأعلى لتوفير ذروة أكبر عند ثنيها.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب أرجحة الأوزان أو استخدام القوة الدافعة لرفعها. بدلًا من ذلك، ركز على الحركة البطيئة والمسيطر عليها، وارفع الدمبل نحو كتفيك، ثم أنزلهما للأسفل مرة أخرى. يضمن ذلك أنك تستخدم عضلاتك، وليس الزخم، لأداء التمرين.
- نطاق كامل للحركة: تأكد من أنك
تمرين ثني المطرقة في وضعية الانبطاح بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ثني المطرقة في وضعية الانبطاح بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Dumbbell Prone Incline Hammer Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن يمكن التحكم فيه وليس ثقيلًا جدًا لمنع الإصابة. من المهم أيضًا معرفة الشكل والأسلوب الصحيحين قبل محاولة التمرين. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المحاولات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ثني المطرقة في وضعية الانبطاح بالدمبل?
- تمرين ثني المطرقة بالدمبل: يتم تنفيذ هذا أثناء الجلوس على مقعد، مع التركيز أكثر على العضلة ذات الرأسين لأنه يلغي إمكانية تأرجح الجسم للحصول على الزخم.
- تمرين ثني المطرقة بالدمبل: يتم هذا الاختلاف عن طريق لف دمبل واحد في كل مرة، مما يسمح بتقلص أكثر تركيزًا على كل عضلة ذات رأسين على حدة.
- تمرين ثني الدمبل عبر المطرقة: بدلًا من لف الأوزان بشكل مستقيم للأعلى، يمكنك لفها عبر جسمك، مستهدفًا العضلة العضدية التي تقع أسفل العضلة ذات الرأسين العضدية.
- تمرين ثني العضلة ذات المطرقة بالدمبل: ويتم ذلك باستخدام مقعد الوعظ الذي يساعد في عزل العضلة ذات الرأسين وتقليل مشاركة العضلات الأخرى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ثني المطرقة في وضعية الانبطاح بالدمبل?
- تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: يعمل تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس على تدريب مجموعة العضلات المقابلة للعضلة ذات الرأسين، وهي العضلة ثلاثية الرؤوس، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوة الذراع بشكل عام وتحقيق التوازن في نمو العضلات الذي يتم تحقيقه من خلال تمرين ثني المطرقة المائلة بالدمبل.
- تمرين صفوف قوة المطرقة: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر، والتي غالبًا ما تعمل على تحقيق الاستقرار أثناء تمرين تمرين ثني المطرقة المائلة بالدمبل، مما يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ثني المطرقة في وضعية الانبطاح بالدمبل
- تمرين ثني المطرقة في وضعية الانبطاح بالدمبل
- تمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل
- تمارين تقوية الذراعين العلويين
- تمارين الدمبل لعضلة البايسبس
- تقنية انحناء المطرقة المائلة
- تمرين "الانحناء المطرقي المائل" للجزء العلوي من الذراعين
- كيفية أداء تمرين ثني المطرقة من وضعية الانبطاح بالدمبل
- تمارين الدمبل لعضلات الذراعين
- تدريب العضلة ذات الرأسين باستخدام تمرين ثني المطرقة المائلة بالدمبل
- بناء العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل المطرقة المائلة.