صف قبضة الدمبل الموضح
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف قبضة الدمبل الموضح
تمرين التجديف بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تحسين تعريف العضلات، وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل، وربما تعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي صف قبضة الدمبل الموضح
- اثنِ ركبتيك قليلًا وادفع جذعك للأمام عن طريق الانحناء عند الخصر، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وموازٍ تقريبًا للأرض.
- الآن، مع إبقاء الجذع ثابتًا، قم بالزفير وارفع الدمبلز مباشرة إلى جانب صدرك، مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك، واستخدم عضلات الظهر لأداء القوة. يجب ألا يقوم الساعدان بأي عمل آخر سوى الإمساك بالدمبل؛ لذلك لا تحاول سحب الدمبل للأعلى باستخدام الساعدين.
- في أعلى وضعية الانقباض، اضغطي على عضلات الظهر واستمري في ذلك لفترة توقف قصيرة.
- ثم خذ شهيقًا وقم بخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية. كرر للكمية الموصى بها من التكرار.
نصائح للأداء صف قبضة الدمبل الموضح
- الحركات الخاضعة للرقابة: مفتاح هذا التمرين هو الحركات البطيئة الخاضعة للرقابة. عندما تقوم بسحب الدمبلز نحو صدرك، تأكد من الضغط على لوحي الكتف معًا والتوقف للحظة قبل إنزال الأوزان. تجنب التسرع في الحركات أو استخدام القوة الدافعة لرفع الدمبل، لأن ذلك قد يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- الوزن الصحيح: من الضروري اختيار الوزن المناسب لهذا التمرين. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد لا تتمكن من أداء التمرين بالشكل المناسب، وإذا كان خفيفًا جدًا، فقد لا تتمكن من أداء التمرين بالشكل المناسب.
صف قبضة الدمبل الموضح الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف قبضة الدمبل الموضح?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يجب على المبتدئين أيضًا التفكير في الحصول على إرشادات من المدرب للتأكد من قيامهم بالتمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط على نفسك بشدة وبسرعة كبيرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف قبضة الدمبل الموضح?
- صف قبضة الدمبل المحايد: في هذا الإصدار، يمكنك حمل الدمبل مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض، مع إشراك الفخاخ الوسطى والسفلية، والمعينات، واللاتس.
- تمرين الصف المائل بالدمبل: بالنسبة لهذا الاختلاف، فإنك تتكئ على مقعد مائل لأداء الصف، مما يضع مزيدًا من التركيز على الجزء العلوي من الظهر وضغطًا أقل على أسفل الظهر.
- تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الإصدار استخدام دمبل واحد في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على جانب واحد من ظهرك ويساعد على تصحيح أي خلل في العضلات.
- Bent Over Dumbbell Row: يتطلب هذا الاختلاف منك الانحناء عند الخصر مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا، وهو ما يستهدف العضلات العريضة والمعينية وأسفل الظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف قبضة الدمبل الموضح?
- تعتبر عمليات السحب تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين التجديف بالدمبل، حيث أنها تركز أيضًا على عضلات الظهر وتعزز قوة القبضة، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على القبضة المنبطحة في تمرين التجديف.
- وأخيرًا، يكمل تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس تمرين التجديف بالدمبل من خلال استهداف نفس مجموعات العضلات ولكن من زاوية مختلفة، مما يمكن أن يساعد في ضمان التطور المتوازن لعضلات الظهر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف قبضة الدمبل الموضح
- ""تمرين الظهر بالدمبل""
- "التجديف بالدمبل بقبضة منبسطة"
- "تمرين الظهر بالدامبلز"
- "التجديف بالدمبل لتقوية الظهر"
- ""تمرين القبضة الخلفية""
- "تمرين التجديف بالدمبل"
- "تدريب القوة مع التجديف بالدمبل"
- "تمرين الجزء العلوي من الظهر بالدمبل"
- "بناء عضلات الظهر بالدمبل"
- "تمرين صف القبضة بالدمبل"