تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل هو تمرين مستهدف مصمم لتقوية وتقوية عضلات ثلاثية الرؤوس، مع تحسين قوة الذراع وثباته بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل الوزن والكثافة لتتناسب مع قدرات الفرد. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين تعريف العضلات، والمساعدة في أداء الأنشطة اليومية والتدريبات الأخرى التي تتطلب عضلات ذراع قوية.
أداء: دليل تدريجي تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل
- ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، مع تمديد مرفقيك بالكامل. هذا هو موقع بدايتك.
- قم بثني مرفقيك ببطء لخفض الدمبل خلف رأسك، مع إبقاء ذراعيك العلويين ثابتين ومرفقيك بالقرب من رأسك.
- توقف مؤقتًا للحظة عندما يكون الدمبل في أدنى نقطة، ثم استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لمد ذراعيك إلى وضع البداية.
- كرر هذه الخطوات بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتًا طوال التمرين لتشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح.
نصائح للأداء تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل
- وضعية المرفق: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة ترك المرفقين يتسعان للخارج، الأمر الذي يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصل الكتف. بدلًا من ذلك، أبقهم مطويين لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال.
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بإجراء التمديد بحركات بطيئة ومنضبطة. تجنب إغراء استخدام الزخم لرفع الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. اخفض الدمبل ببطء، وثبته لمدة ثانية في أسفل الحركة، ثم ارفعه مرة أخرى للأعلى.
- الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكنه يسمح لك بإكمال النطاق الكامل للحركة لكل تكرار. باستخدام الوزن
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف حتى تعتاد على الحركة وتتمكن من أدائها بالشكل المناسب. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين أن يأخذوه ببطء ويعطيوا الأولوية للشكل على الوزن أو التكرار. إنها لفكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. إذا شعرت بأي ألم يتجاوز إرهاق العضلات الطبيعي، توقف عن التمرين واستشر أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل?
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الاستلقاء: في هذا الاختلاف، تستلقي على مقعد مع الدمبل في يدك، وتمد ذراعك بشكل مستقيم للأعلى، ثم تنحني عند المرفق لخفض الدمبل نحو جبهتك، قبل أن تعود إلى وضع البداية.
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا التمرين أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل ثلاثية الرؤوس على حدة.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الجلوس: بالنسبة لهذا الاختلاف، تجلس على مقعد وتؤدي التمرين، مما قد يساعد في عزل العضلة ثلاثية الرؤوس وتقليل الضغط على أجزاء أخرى من جسمك.
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يؤدي إلى تغيير زاوية التمرين والأهداف
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل?
- كسارات الجمجمة: كسارات الجمجمة هي تمرين آخر يركز على العضلة ثلاثية الرؤوس ويكمل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل عن طريق إشراك نفس المجموعة العضلية ولكن مع تقديم نمط حركة مختلف، والذي يمكن أن يساعد في منع الهضاب وتعزيز نمو العضلات.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: يكمل هذا التمرين تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل من خلال استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس من زاوية مختلفة، مما يسمح بتمرين أكثر استدارة للعضلة ثلاثية الرؤوس وتحسين قوة الذراع وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل
- تمديد ثلاثية الرؤوس الدمبل
- تمرين قبضة الذراع
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
- تمرين قبضة الدمبل
- تمارين تنعيم الذراعين
- تمارين الدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس
- بناء عضلات الذراع العلوية
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الكب
- تدريب القوة للذراعين العلويين.