تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل
إن تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل Pronate-grip هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز قوة العضلات ويحسن قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. هذا التمرين مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة بناءً على وزن الدمبل المستخدم. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم لزيادة قوة الذراع وتحسين تعريف العضلات وتحسين الأداء في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل
- مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، مد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من أذنيك.
- قم بثني مرفقيك ببطء لخفض الدمبلز خلف رأسك، مع التأكد من إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتًا.
- توقف مؤقتًا للحظة عندما يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة ويكون الدمبل خلف رأسك مباشرةً.
- بعد ذلك، استخدم ثلاثية الرؤوس لمد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية، وكرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل
- تجنب التسرع: من الأخطاء الشائعة التسرع في الحركات. يجب إجراء كل تكرار بطريقة محكمة، مع التركيز على انقباض العضلات واسترخائها. يمكن أن يؤدي التسرع في التمرين إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- إبقاء المرفقين قريبين: أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك طوال الحركة. إن السماح لها بالتمدد على الجانبين يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك ويقلل من فعالية التمرين على ثلاثية الرؤوس.
- تجنب استخدام الزخم: هناك خطأ شائع آخر وهو استخدام الزخم لرفع الأثقال. يمكن أن يؤدي هذا إلى عدم إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن أخف للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولمنع الإصابة. يجب عليهم أيضًا التفكير في الحصول على إرشادات من أحد محترفي اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل?
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل العلوي: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء الإمساك بالدمبل فوق الرأس، مما قد يساعد في زيادة نطاق الحركة وكثافة التمرين.
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الجلوس: يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلة ثلاثية الرؤوس وتقليل مشاركة العضلات الأخرى.
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراعين: في هذا النوع، يمكنك حمل الدمبل في كل يد وتأدية التمرين بكلتا الذراعين في نفس الوقت، مما قد يساعد في زيادة شدة التمرين.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويمكن أن يستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل?
- كسارات الجمجمة: تُعرف أيضًا باسم تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس المستلقية، وهي تعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال نطاق حركة مماثل مثل تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل، ولكن من زاوية مختلفة، مما يمكن أن يساعد في ضمان عمل جميع أجزاء العضلة بفعالية.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تستهدف هذه التمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة مختلفة قليلًا، وذلك باستخدام وزن الجسم للمقاومة بدلاً من الدمبل، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة الوظيفية والاستقرار، مما يكمل مكاسب القوة من تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة الدمبل
- تمديد الدمبل ثلاثية الرؤوس
- تمرين الذراعين المقبضين
- تمرين الدمبل للذراع العلوي
- تمرين تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمرين الدمبل لعضلة الترايسبس
- تمديد الدمبل بقبضة النطق
- تنغيم الذراع مع الدمبل
- تمرين بناء عضلات الذراع العلوي
- تمديد ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
- تمرين الدمبل للذراعين العلويين