اضغط بالدمبل على كرة التمرين
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط بالدمبل على كرة التمرين
إن كرة التمرين بالضغط بالدمبل هي تمرين ديناميكي لتدريب القوة يستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما ينشط أيضًا جذعك ويحسن التوازن. إنه خيار ممتاز للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين قوة العضلات وتعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل وزيادة اللياقة الوظيفية للأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي اضغط بالدمبل على كرة التمرين
- قم بالمشي ببطء بقدميك للأمام، ثم تدحرج للأسفل على الكرة حتى يتم دعم كتفيك ورأسك فقط، مع الحفاظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ورفع الوركين.
- أمسك الدمبلز على مستوى الكتف مع توجيه راحتي اليدين للأمام، ثم اضغط عليهما للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ولكن غير مقفلتين.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية عند مستوى الكتف.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع ضمان الحفاظ على حركة ثابتة ومنضبطة طوال التمرين.
نصائح للأداء اضغط بالدمبل على كرة التمرين
- الشكل المناسب: عند أداء تمرين الضغط بالدمبل، تأكد من أن مرفقيك بزاوية 90 درجة وأن معصميك فوق مرفقيك مباشرةً. أثناء قيامك بالضغط على الأوزان لأعلى، يجب أن تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل ولكن لا تغلق مرفقيك في الأعلى. سيساعد ذلك على تشغيل العضلات الصحيحة ومنع الإصابة.
- اختيار الوزن: اختر الوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين بالشكل المناسب. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. من الأفضل أن تبدأ بأوزان أخف ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- تجنب تقوس ظهرك: من الأخطاء الشائعة أن تفعل ذلك
اضغط بالدمبل على كرة التمرين الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط بالدمبل على كرة التمرين?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط بالدمبل على كرة التمرين. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولتجنب الإصابة. من المهم أيضًا الحفاظ على انخراط القلب والحفاظ على التوازن على الكرة. إذا وجد المبتدئ أن الأمر صعب للغاية، فيمكنه البدء بالضغط العادي بالدمبل على مقعد مسطح قبل الانتقال إلى إصدار كرة التمرين. كما هو الحال دائمًا، يوصى باستشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط بالدمبل على كرة التمرين?
- الضغط بالدمبل على كرة التمرين: في هذا الإصدار، يمكنك وضع الكرة تحت الوركين والجزء السفلي من الجسم، مما يخلق زاوية انحدار تستهدف عضلات الصدر السفلية.
- الضغط بالدمبل بذراع واحدة على كرة التمرين: بدلاً من استخدام كلا الذراعين في وقت واحد، يتضمن هذا الاختلاف رفع دمبل واحد في كل مرة، مما يساعد على تحسين التوازن والثبات.
- الدمبل يطير على كرة التمرين: على الرغم من عدم وجود ضغط، إلا أن هذا الاختلاف يتضمن مد ذراعيك إلى الجانبين ثم جمع الدمبل معًا فوق صدرك، وتشغيل عضلات الصدر من زاوية مختلفة.
- اضغط بالدمبل بقبضة قريبة على كرة التمرين: يتضمن هذا الاختلاف إمساك الدمبل بالقرب من بعضها البعض فوق صدرك، مما يركز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط بالدمبل على كرة التمرين?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تكمل تراجعات ثلاثية الرؤوس تمرين الضغط بالدمبل من خلال استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة عضلية ثانوية ولكنها حاسمة في حركة الضغط، وبالتالي تحسين الأداء العام والثبات أثناء الضغط.
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين تكميلي رائع للضغط بالدمبل على كرة التمرين، لأنه لا يشرك الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، بل أيضًا العضلات الأساسية، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على توازن كرة التمرين أثناء الضغط.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط بالدمبل على كرة التمرين
- تمرين الصدر بالدامبلز
- تمرين الصدر بالكرة
- اختلافات الصحافة الدمبل
- الضغط على الصدر بالدمبل على كرة التمرين
- تمرين ضغط الدمبل على كرة الثبات
- تمارين تقوية الصدر
- التدريبات المنزلية مع الدمبل
- تمرين الكرة والدمبل
- تدريب الصدر باستخدام كرة الثبات
- تمارين الدمبل لعضلات الصدر