الدمبل الواعظ الضفيرة
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةBrachialis
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل الواعظ الضفيرة
تمرين Dumbbell Preacher Curl عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين ويوفر فوائد ثانوية للساعدين والكتفين. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يهدفون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه يعزل العضلة ذات الرأسين، ويعزز نمو العضلات المتوازن، ويساعد على تحسين القدرة على التحمل العضلي والاستقرار.
أداء: دليل تدريجي الدمبل الواعظ الضفيرة
- أمسك الدمبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، ثم ضع ذراعيك على مقعد الواعظ مع وضع الجزء الخلفي من ذراعيك على الحشو.
- قم بتحريك الدمبلز للأعلى ببطء، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك واستخدام ساعديك فقط لرفع الأثقال.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين للحظة قبل خفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على لياقة جيدة طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل الواعظ الضفيرة
- تحكم في حركتك: عند رفع الدمبل، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الوزن. يجب أن تقوم عضلاتك بالعمل وليس الزخم. تجنب أيضًا مد ذراعيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة للحفاظ على التوتر على العضلة ذات الرأسين.
- اختر الوزن المناسب: أحد الأخطاء الشائعة هو استخدام وزن ثقيل جدًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. من الأفضل استخدام وزن أخف وأداء التمرين بشكل صحيح. ومع تحسن قوتك، يمكنك ذلك تدريجيًا
الدمبل الواعظ الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل الواعظ الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Dumbbell Preacher Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على الجلسات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل الواعظ الضفيرة?
- تمرين ثني الواعظ بالدمبل بذراع واحدة: يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي خلل في توازن القوة بين الذراعين.
- Incline Dumbbell Preacher Curl: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، مما يغير زاوية التجعيد ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
- Hammer Dumbbell Preacher Curl: يستخدم هذا الاختلاف قبضة المطرقة (راحة اليد في مواجهة بعضها البعض) والتي تستهدف العضلة العضدية، وهي العضلة التي تقع تحت العضلة ذات الرأسين.
- Reverse Grip Dumbbell Preacher Curl: يستخدم هذا الاختلاف قبضة عكسية (راحة اليد متجهة للأسفل) لاستهداف العضلة العضدية، وهي عضلة في الساعد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل الواعظ الضفيرة?
- تجعيد المطرقة: تكمل تجعيد المطرقة تمرين تجعيد الدمبل من خلال العمل على العضلة العضدية والعضدية، وهما عضلتان لا يتم استهدافهما أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين العادية، وبالتالي توفير تمرين أكثر شمولاً للذراع.
- تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: في حين تركز تمارين تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل بشكل أساسي على العضلة ذات الرأسين، تستهدف تمرين تمرين تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الموجودة على الجانب الآخر من الذراع، مما يساعد على إنشاء روتين تدريبي متوازن لقوة الذراع بالكامل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل الواعظ الضفيرة
- تمرين ثني الدمبل بريشر
- تمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- روتين الواعظ الضفيرة الدمبل
- تمارين الدمبل للعضلة ذات الرأسين
- تمارين تنعيم الذراعين باستخدام الدمبل
- تمارين بناء العضلة ذات الرأسين
- تقنية الدمبل بريشر كيرل
- تمارين مكثفة للجزء العلوي من الذراع
- تمارين بناء العضلات للجزء العلوي من الذراعين