الدمبل بذراع واحدة في وضع مستقيم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل بذراع واحدة في وضع مستقيم
يعد تمرين التجديف المستقيم بالدمبل بذراع واحدة تمرينًا فعالاً لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول الكتفين والفخاخ وعضلات الظهر العلوية، مما يعزز وضعية أفضل وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. أداء هذا التمرين يمكن أن يعزز تعريف العضلات، ويحسن القوة الوظيفية للأنشطة اليومية، ويساهم في الحصول على جسم متوازن ومتناسق.
أداء: دليل تدريجي الدمبل بذراع واحدة في وضع مستقيم
- حافظ على استقامة ظهرك وثبات جسمك، ارفع الدمبل إلى كتفك عن طريق رفع الكتف وثني المرفق، مع إبقاء الدمبل قريبًا من جسمك أثناء الرفع.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
- تذكر أن تشغل قلبك طوال التمرين للحفاظ على التوازن والاستقرار.
نصائح للأداء الدمبل بذراع واحدة في وضع مستقيم
- الوضعية الصحيحة: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. تجنب ثني ظهرك أو ترهله لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات الظهر. حافظ على انشغال قلبك وحافظ على انحناء طفيف في ركبتيك لدعم أسفل ظهرك.
- الحركة المتحكم بها: ارفع الدمبل بشكل مستقيم نحو كتفك، مع إبقائه قريبًا من جسمك قدر الإمكان. يجب أن يشير مرفقك إلى الأعلى وإلى الخارج قليلاً. تجنب أرجحة الدمبل أو استخدام الزخم لرفعه. يجب أن تكون الحركة مسيطر عليها وثابتة.
- النطاق الكامل للحركة: قم بخفض الدمبل إلى الأسفل حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. وهذا يضمن أنك تعمل على العضلات من خلال نطاق حركتها الكامل. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في خفض الدمبل إلى منتصف المسافة فقط.
الدمبل بذراع واحدة في وضع مستقيم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل بذراع واحدة في وضع مستقيم?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف المستقيم بالدمبل بذراع واحدة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يرشدك أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط بشدة في وقت مبكر جدًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل بذراع واحدة في وضع مستقيم?
- Kettlebell Upright Row: يشبه إصدار الدمبل، ولكن باستخدام Kettlebell بدلاً من ذلك، والذي يمكن أن يوفر قبضة مختلفة وتحديًا للتمرين.
- الصف المستقيم لآلة الكابلات: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات، مما يسمح بمقاومة متسقة طوال نطاق الحركة بالكامل.
- صف مستقيم لفرقة المقاومة: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة، والذي يمكن أن يكون بديلاً رائعًا لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى الأوزان أو يرغبون في إضافة مجموعة متنوعة إلى تمرينهم.
- آلة سميث للصف المستقيم: يستخدم هذا الاختلاف آلة سميث، والتي يمكن أن توفر الاستقرار وتساعد في الحفاظ على الشكل المناسب، خاصة للمبتدئين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل بذراع واحدة في وضع مستقيم?
- تمرين رفع الأثقال: يستهدف العضلات شبه المنحرفة، وهي عضلات ثانوية يتم عملها أثناء تمرين التجديف المستقيم بذراع واحدة، لذلك يكمل هذا التمرين تقوية هذه العضلات الداعمة.
- تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل: يقوي هذا التمرين العضلة ذات الرأسين، والتي تستخدم كمثبتات أثناء التجديف المستقيم بذراع واحدة، وبالتالي تعزيز قوة القبضة وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل بذراع واحدة في وضع مستقيم
- دمبل بذراع واحدة في وضع مستقيم
- تمرين الكتف بالدمبل
- تمرين التجديف المستقيم بذراع واحدة
- تمرين الدمبل للأكتاف
- التجديف المستقيم باستخدام الدمبل
- تمرين تقوية الكتف بذراع واحدة
- تمرين الدمبل للجزء العلوي من الجسم
- صف مستقيم بذراع واحدة لعضلات الكتف
- تنغيم الكتف مع الدمبل
- تمرين التجديف المستقيم بالدمبل بذراع واحدة.