الدمبل بذراع واحدة مع الطيران العكسي
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةDeltoid Posterior
العضلات الثانويةDeltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل بذراع واحدة مع الطيران العكسي
إن تمرين Dumbbell One Arm Reverse Fly هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الجزء العلوي من الظهر والدالية والمعينية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة بناءً على مستويات القوة الفردية. قد يرغب الأشخاص في دمج هذه الحركة في روتينهم لتحسين وضعهم وتعزيز حركة الكتف والمساعدة في الأنشطة اليومية التي تتطلب الرفع أو السحب.
أداء: دليل تدريجي الدمبل بذراع واحدة مع الطيران العكسي
- مد ذراعك بالدمبل للأسفل مباشرة من كتفك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقك.
- مع إبقاء جذعك ثابتًا، ارفع الدمبل إلى الجانب وإلى الأعلى حتى يصبح في مستوى كتفك، مع الحفاظ على الانحناء الطفيف في مرفقك طوال الحركة.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل بين اليدين وقم بأداء نفس العدد من التكرارات بالذراع الأخرى.
نصائح للأداء الدمبل بذراع واحدة مع الطيران العكسي
- الحركة المتحكم فيها: تجنب خطأ استخدام الزخم أو أرجحة الدمبل. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، سواء عند رفع الدمبل أو إنزاله.
- الوزن المناسب: استخدام وزن ثقيل جداً هو خطأ شائع. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد يؤثر ذلك على شكلك أو تستخدم القوة الدافعة للرفع، مما قد يؤدي إلى الإصابة. ابدأ بوزن أخف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- التركيز على الظهر والكتفين: يستهدف الدمبل ذو الذراع الواحدة العكسية الجزء العلوي من الظهر في المقام الأول
الدمبل بذراع واحدة مع الطيران العكسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل بذراع واحدة مع الطيران العكسي?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الطيران العكسي بالدمبل بذراع واحدة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. تدريجيا، مع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن. كما هو الحال دائمًا، يوصى بطلب التوجيه من أحد متخصصي اللياقة البدنية عند بدء نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل بذراع واحدة مع الطيران العكسي?
- يُعد حزام المقاومة بذراع واحد عكسيًا شكلًا آخر حيث يمكنك استخدام شريط مقاومة بدلاً من الدمبل، مما يسمح لك بضبط الشدة عن طريق تغيير شد الشريط.
- إن Incline Bench One Arm Reverse Fly هو شكل مختلف حيث تستلقي ووجهك لأسفل على مقعد مائل، مما يعزل العضلة الدالية الخلفية بشكل أكثر فعالية.
- إن تمرين "الطيران العكسي بذراع واحدة" أثناء الجلوس هو شكل مختلف حيث يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس، مما يوفر المزيد من الثبات والتركيز على مجموعة العضلات المستهدفة.
- إن كرة الثبات ذات الذراع العكسي هي شكل مختلف حيث تستخدم كرة الثبات لإضافة عنصر التوازن والمشاركة الأساسية إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل بذراع واحدة مع الطيران العكسي?
- تمرين رفع الدمبل الجانبي: يكمل هذا التمرين تمرين الطيران العكسي بذراع واحدة من خلال استهداف العضلة الدالية الجانبية، وهي مجموعة عضلية تعمل أيضًا أثناء الطيران العكسي، وبالتالي تعزيز ثبات الكتف ونطاق الحركة.
- ذبابة الصدر بالدمبل: في حين أن الذبابة العكسية بذراع واحدة تستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتف، فإن ذبابة الصدر بالدمبل تستهدف العضلات الصدرية في الصدر، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الجسم ويضمن تقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية بالتساوي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل بذراع واحدة مع الطيران العكسي
- دمبل بذراع واحدة مع الطيران العكسي
- تمرين تقوية الكتف
- تمرين الدمبل للأكتاف
- تمرين الطيران العكسي بذراع واحدة
- الدمبل العكسي لتنغيم الكتف
- تمرين الكتف بذراع واحدة
- تمرين الدمبل لعضلات الكتف
- تمرين الكتف الطائر العكسي
- تمرين الدمبل بذراع واحدة
- تمرين بناء الكتفين بالدمبل.