الضغط على الصدر بالدمبل بذراع واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الضغط على الصدر بالدمبل بذراع واحدة
إن تمرين الضغط على الصدر بالدمبل بذراع واحدة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلات الصدرية السفلية، مع إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين أيضًا. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يرغبون في تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لقدرته على عزل وعمل كل جانب من جوانب الصدر بشكل منفصل، مما يعزز نمو العضلات المتوازن ويساعد على تصحيح أي اختلالات عضلية.
أداء: دليل تدريجي الضغط على الصدر بالدمبل بذراع واحدة
- أمسك الدمبل في يدك اليمنى، بحيث يكون راحة يدك متجهة نحو قدميك، ومد ذراعك بالكامل بزاوية 90 درجة لجسمك.
- أنزل الدمبل ببطء وبطريقة متحكم فيها إلى صدرك، مع ثني مرفقك وإبقاء ذراعك في خط مستقيم مع كتفك.
- بمجرد أن يقترب الدمبل من صدرك، ادفعه مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعك بالكامل ولكن دون قفل مرفقك.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات الذي تريده، ثم انتقل إلى يدك اليسرى وقم بنفس الخطوات.
نصائح للأداء الضغط على الصدر بالدمبل بذراع واحدة
- **القبضة المناسبة:** أمسك الدمبل بقبضة كاملة (الإبهام ملفوف حول المقبض) وليس بقبضة زائفة أو بدون إبهام. هذا الأخير يمكن أن يؤدي إلى انزلاق الدمبل من يدك والتسبب في الإصابة.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** أحد الأخطاء الشائعة هو التسرع في الحركة. بدلًا من ذلك، اخفض الدمبل ببطء وبطريقة محكمة حتى يصبح في مستوى صدرك. ثم ادفع الوزن مرة أخرى للأعلى دون قفل مرفقك. ستعمل هذه الحركة البطيئة والثابتة على زيادة مشاركة العضلات وتقليل خطر الإصابة.
- **حافظ على التوازن:** عند أداء التمرين بذراع واحدة، من السهل أن تفقد التوازن. لتجنب ذلك، تأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض وبطنك
الضغط على الصدر بالدمبل بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الضغط على الصدر بالدمبل بذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الضغط على الصدر بالدمبل بذراع واحدة، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. يتطلب هذا التمرين مستوى معينًا من قوة الجزء العلوي من الجسم، لذلك يجب على المبتدئين زيادة الوزن تدريجيًا عندما يصبحون أكثر راحة مع الحركة. يوصى أيضًا بحضور مراقب أو مدرب لتوجيه النموذج وتقديم المساعدة إذا لزم الأمر.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الضغط على الصدر بالدمبل بذراع واحدة?
- تمرين ضغط الصدر بالدمبل المائل: في هذا الاختلاف، يتم وضع المقعد على منحدر، مما يركز بشكل أكبر على الجزء العلوي من الصدر والكتفين.
- تمرين ضغط الدمبل: يتم تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض، مما يحد من نطاق الحركة ويركز أكثر على العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر.
- تمرين الصدر بالدمبل: على الرغم من أن هذا التمرين لا يستهدف عضلات الصدر أيضًا، إلا أنه يتضمن حركة مختلفة، حيث تقوم بتحريك الأوزان بشكل قوس، بدلاً من الضغط عليها بشكل مستقيم للأعلى.
- تمرين ضغط الدمبل بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف إمساك الدمبلز بالقرب من بعضهما البعض أثناء تمرين الضغط، مما يركز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الضغط على الصدر بالدمبل بذراع واحدة?
- يعد تمرين Flat Bench Dumbbell Fly تمرينًا ممتازًا آخر يمكن إقرانه مع تمرين الضغط على الصدر باستخدام الدمبل بذراع واحدة لأنه يساعد على عزل واستهداف العضلات الصدرية من زاوية مختلفة، مما يعزز نمو الصدر بشكل أكثر شمولاً.
- تمرين الضغط هو تمرين رائع لوزن الجسم يكمل تمرين الضغط على الصدر بالدمبل بذراع واحدة من خلال إشراك ليس فقط عضلات الصدر، ولكن أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، وبالتالي تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الضغط على الصدر بالدمبل بذراع واحدة
- تمرين ضغط الصدر بالدمبل بذراع واحدة
- رفض الصحافة الدمبل
- تمرين انحدار الصدر بذراع واحدة
- تمرين انحدار الصدر بالدمبل
- تمرين الصدر بالدمبل بذراع واحدة
- تمرين الضغط على الصدر بالدمبل
- تمرين ضغط الصدر بالدمبل الفردي
- تمرين انحدار الذراع الواحدة بالدمبل
- تمرين الدمبل للصدر
- اضغط على الرفض بدمبل واحد