الدمبل، ذراع واحدة، تمرين التجديف
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل، ذراع واحدة، تمرين التجديف
إن تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنه مثالي للأفراد في مستويات اللياقة البدنية المتوسطة أو المتقدمة، بهدف تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل. قد يرغب الناس في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين توازن العضلات وتعزيز وضعية أفضل وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي الدمبل، ذراع واحدة، تمرين التجديف
- قم بثني ركبتيك قليلًا ومِل إلى الأمام بدءًا من خصرك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- أمسك بالمقعد بيدك الحرة للحصول على الدعم، ودع اليد التي تحمل الدمبل تتدلى من كتفك.
- اسحب الدمبل للأعلى باتجاه خصرك، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك واضغط لوحي كتفك معًا في أعلى الحركة.
- أنزل الدمبل مرة أخرى للأسفل بطريقة محكمة إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء الدمبل، ذراع واحدة، تمرين التجديف
- السيطرة على الوزن: لا تدع الوزن يتحكم فيك. من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم لرفع الوزن بدلًا من إشراك العضلات. هذا يمكن أن يؤدي إلى سوء الشكل والإصابة المحتملة. بدلًا من ذلك، ارفع الوزن بحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض العضلات واسترخائها.
- اختر الوزن المناسب: من المهم اختيار وزن يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. من الأخطاء الشائعة استخدام وزن ثقيل جدًا، مما قد يؤدي إلى سوء الحالة والإصابة المحتملة. ابدأ بوزن أخف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك.
الدمبل، ذراع واحدة، تمرين التجديف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل، ذراع واحدة، تمرين التجديف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لتوضيح التمرين أولاً للتأكد من الأسلوب الصحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، فمن الأفضل التوقف وطلب المشورة المهنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل، ذراع واحدة، تمرين التجديف?
- تمرين التجديف بالدمبل على المقعد المائل: يتضمن هذا الاختلاف استخدام مقعد مائل لدعم جسمك، مما يسمح لك بالتركيز أكثر على عضلات ظهرك.
- Renegade Dumbbell Row: في هذا الاختلاف، تبدأ في وضع لوح مرتفع مع وجود دمبل في كل يد وتسحب دمبلًا واحدًا لأعلى نحو صدرك، بالتناوب بين ذراعيك.
- صف الدمبل بذراع واحدة مع الالتواء: يتضمن هذا الاختلاف حركة دورانية في أعلى الصف، والتي تستهدف العضلات المائلة بالإضافة إلى عضلات الظهر.
- تمرين التجديف المدعوم بذراع واحدة: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام مقعد مسطح لدعم جسمك، مما يسمح لك بعزل مجموعة العضلات ورفع الأوزان الأثقل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل، ذراع واحدة، تمرين التجديف?
- تعتبر عمليات السحب تمرينًا آخر ذي صلة لأنها تركز على نفس مجموعات العضلات مثل تمرين التجديف بذراع واحدة من الدمبل، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين، وبالتالي تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم والتحمل العضلي.
- تعتبر تمارين التجديف المنحنية بالبار مكملاً رائعًا لأنها تستهدف أيضًا عضلات الظهر والذراع، ولكن على عكس تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة، فإنها تعمل على جانبي الجسم في وقت واحد، مما يعزز التوازن والتماثل في نمو العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل، ذراع واحدة، تمرين التجديف
- "تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة"
- "تمارين الظهر بالدمبل"
- "روتين التجديف بذراع واحدة"
- "تدريب القوة للظهر"
- "تمارين الظهر بالدمبل"
- "صف الدمبل بذراع واحدة"
- "الصف المنحني مع الدمبل"
- "تمارين تقوية الظهر"
- "صف الدمبل بيد واحدة"
- "تمارين الجزء العلوي من الظهر بالدمبل"