الدمبل الاستلقاء والرفع الجانبي الخلفي
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةDeltoid Posterior
العضلات الثانويةDeltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل الاستلقاء والرفع الجانبي الخلفي
تمرين رفع الدمبل الجانبي الخلفي هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية، مما يعزز ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يتطلعون إلى تحسين صحة الكتف والتوازن العضلي. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتحسين أدائهم الرياضي وتحسين وضعيتهم ومنع إصابات الكتف المحتملة.
أداء: دليل تدريجي الدمبل الاستلقاء والرفع الجانبي الخلفي
- حافظ على قدميك مسطحة على الأرض وتأكد من ثبات جسمك على المقعد.
- ارفع الدمبلز ببطء إلى جانبيك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك والضغط على لوحي كتفيك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات. تذكر أن تحافظ على السيطرة على الدمبل طوال الحركة بأكملها لتجنب الإصابة.
نصائح للأداء الدمبل الاستلقاء والرفع الجانبي الخلفي
- الحركات الخاضعة للرقابة: ارفع الدمبلز إلى الجانب، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. تجنب أرجحة الدمبل أو استخدام القوة الدافعة لرفعها، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ولن يستهدف العضلات المقصودة بشكل فعال.
- إشراك العضلات اليمنى: يجب أن يكون التركيز على العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية. تأكد من أنك لا تستخدم العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس للقيام بالرفع. لضمان ذلك، ركز على الضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- بطيء وثابت: قم بخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة بطيئة ومنضبطة
الدمبل الاستلقاء والرفع الجانبي الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل الاستلقاء والرفع الجانبي الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لتوجيه النموذج الصحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا مع زيادة قوتهم وقدرتهم على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل الاستلقاء والرفع الجانبي الخلفي?
- رفع الجانب الخلفي للمقعد المائل: في هذا الاختلاف، تستلقي على مقعد مائل ووجهك لأسفل وترفع الدمبل إلى الجانبين.
- الوقوف والرفع الجانبي الخلفي: هنا، يمكنك أداء التمرين عن طريق الانحناء عند الخصر ورفع الدمبل إلى الجانبين أثناء الوقوف.
- رفع الدمبل الخلفي بذراع واحدة: يتم هذا الاختلاف عن طريق رفع دمبل واحد في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل جانب من جسمك بشكل منفصل.
- الاستلقاء على الكرة والوجه لأسفل، والرفع الجانبي الخلفي للكرة: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على الوجه لأسفل على كرة الثبات، مما يضيف عنصر التوازن والقوة الأساسية إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل الاستلقاء والرفع الجانبي الخلفي?
- التجديف بالدمبل المنحني: يكمل هذا التمرين تمرين الرفع الجانبي الخلفي للدمبل لأنه يستهدف عضلات الظهر العلوية، بما في ذلك العضلات المعينية والعضلة الظهرية العريضة، والتي تعمل أيضًا أثناء الرفع الجانبي الخلفي، وبالتالي تعزيز قوة الظهر والكتف بشكل عام.
- سحب الوجه: يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، على غرار تمرين الرفع الجانبي الخلفي بالدمبل، ولكنه يشمل أيضًا عضلات الكفة المدورة، مما يوفر تمرينًا أكثر اكتمالاً للكتف والجزء العلوي من الظهر ويعزز استقرار الكتف وتوازنه.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل الاستلقاء والرفع الجانبي الخلفي
- تمرين الاستلقاء بالدمبل والرفع الجانبي الخلفي
- تمارين تقوية الكتف بالدمبل
- تمارين العضلة الدالية الخلفية
- تمارين الدمبل لعضلات الكتف
- الرفع الجانبي أثناء الاستلقاء
- تمارين الدمبل للعضلة الدالية الخلفية
- تمارين استهداف الكتف بالأوزان
- رفع الكتف الخلفي أثناء الاستلقاء
- اختلافات في رفع الدمبل الجانبي
- تمارين تقوية الكتف أثناء الاستلقاء باستخدام الدمبل