الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي
إن تمرين رفع الدمبل الجانبي الخلفي بذراع واحدة هو تمرين فعال يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية، مما يعزز قوة الكتف واستقراره. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديل الشدة بسهولة عن طريق تغيير وزن الدمبل. قد يختار الأفراد دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز وضعية أفضل وتحسين أدائهم في التمارين المركبة الأخرى.
أداء: دليل تدريجي الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي
- أبقِ ذراعك العلوي قريبًا من جسمك وثني مرفقك قليلًا.
- ارفع الدمبل ببطء بحركة نصف دائرية حتى يصبح ذراعك موازيًا للأرضية، مع إبقاء مرفقك في نفس الوضع.
- توقف للحظة في أعلى الحركة لتقلص عضلات كتفك.
- أنزل الدمبل للأسفل بطريقة متحكم فيها إلى وضع البداية، مع التأكد من إبقاء ذراعك بالقرب من جسمك طوال الحركة.
نصائح للأداء الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي
- الحركة المتحكم بها: تجنب خطأ استخدام الزخم لرفع الوزن. بدلًا من ذلك، استخدم حركة بطيئة ومنضبطة لرفع الدمبل وخفضه. وهذا سوف يستهدف العضلات بشكل أكثر فعالية ويقلل من خطر الإصابة.
- الوزن الصحيح: يعد استخدام وزن ثقيل جدًا من الأخطاء الشائعة. يمكن أن يؤدي إلى سوء الشكل والإصابة المحتملة. اختر وزنًا يسمح لك بأداء التمرين بالشكل والتحكم المناسبين، ولكنه لا يزال يمثل تحديًا.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. وهذا يعني خفض
الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الاستلقاء بالدمبل والرفع الجانبي الخلفي بذراع واحدة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية ويمكن أن يساعد في تحسين قوة الكتف واستقراره. كما هو الحال مع أي تمرين، من المستحسن أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة ليوضح الأسلوب المناسب أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي?
- الرفع الجانبي بذراع واحدة أثناء الوقوف: يتم هذا الاختلاف في وضع الوقوف، والذي يمكنه إشراك المزيد من العضلات المثبتة لتحقيق التوازن.
- رفع المقعد المائل بذراع واحدة: يتم هذا الاختلاف أثناء الاستلقاء على الوجه لأسفل على مقعد مائل، والذي يمكن أن يستهدف العضلات من زاوية مختلفة.
- الاستلقاء بالدمبل، والرفع الجانبي الأمامي بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف رفع الدمبل أمامك بدلًا من الجانب، وهو ما يستهدف العضلة الدالية الأمامية بشكل أكثر وضوحًا.
- الدمبل أثناء الاستلقاء والرفع الجانبي بذراع واحدة باستخدام أشرطة المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف أشرطة مقاومة لزيادة مستوى الصعوبة ومواصلة تحدي عضلات الكتف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي?
- Bent Over Dumbbell Reverse Fly: هذا تمرين تكميلي آخر لأنه يستهدف العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، على غرار الرفع الجانبي الخلفي ولكن من وضع مختلف، وبالتالي تعزيز نمو العضلات وقوتها.
- عمليات سحب الوجه: تُكمل عمليات سحب الوجه تمرين رفع الدمبل أثناء الاستلقاء والرفع الجانبي الخلفي بذراع واحدة من خلال التركيز على العضلة الدالية الخلفية والعضلات في الجزء العلوي من الظهر، مما يحسن استقرار الكتف بشكل عام ويساعد على تحقيق التوازن في نمو العضلات بين الجزء الأمامي والخلفي من الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل مستلقٍ، رفع ذراع واحدة من الجانب الخلفي
- رفع الدمبل الجانبي بذراع واحدة
- تمرين الكتف بالدمبل
- رفع جانبي بذراع واحدة
- تمرين الدمبل للأكتاف
- الرفع الجانبي في وضعية الاستلقاء
- تمرين العضلة الدالية الخلفية باستخدام الدمبل
- تمرين تقوية الكتف بذراع واحدة
- رفع الدمبل الجانبي للدلت الخلفي
- تمرين الاستلقاء بالدمبل بذراع واحدة
- تنغيم الكتف مع رفع الدمبل