الدمبل مستلقيًا على تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل مستلقيًا على تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراع واحدة هو تمرين لبناء القوة يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، ويعزز تعريف عضلات الذراع ويحسن قوة الجزء العلوي من الجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بناءً على مستويات القوة الفردية وأهداف اللياقة البدنية. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز جماليات الذراع، وتحسين الأداء في الألعاب الرياضية أو الأنشطة اليومية التي تتطلب قوة الذراع، وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الدمبل مستلقيًا على تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة
- قم بثني كوعك ببطء لخفض الدمبل بحركة نصف دائرية باتجاه جانب رأسك، مع الحفاظ على ذراعك العلوي ثابتًا ومرفقك موجهًا نحو السقف.
- استمر في خفض الدمبل حتى يصبح ساعدك موازيًا للأرضية، وستشعر بتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس.
- باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس، ارفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية، مع فرد ذراعك دون قفل مرفقك.
- كرر الحركة بالقدر المطلوب من التكرار، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء الدمبل مستلقيًا على تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بخفض الدمبل بحركة نصف دائرية باتجاه جانب رأسك. أبقِ ذراعك العلوي ثابتًا وحرك ساعدك فقط. توقف مؤقتًا عندما يكون الدمبل على بعد بوصة واحدة من جبهتك. تجنب ترك الدمبل يلمس جبهتك لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- التمديد الكامل: ادفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس. تأكد من مد ذراعك بالكامل، ولكن تجنب قفل مرفقك في الجزء العلوي من الحركة. وهذا يحافظ على التوتر على العضلات ويمنع الضغط غير الضروري على المفصل.
- التنفس: قم بالشهيق أثناء خفض الدمبل والزفير أثناء دفعه للأعلى. التنفس السليم يضمن الحصول على عضلاتك
الدمبل مستلقيًا على تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل مستلقيًا على تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع الاستلقاء بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن مريح ويمكن التحكم فيه لمنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف في المرات القليلة الأولى لضمان استخدام الشكل والتقنية الصحيحين. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء بشكل صحيح قبل البدء والتبريد بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل مستلقيًا على تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة?
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل جالسًا بذراع واحدة: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس، مما يسمح بمزيد من التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس دون الحاجة إلى موازنة جسمك بالكامل.
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقيًا بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف توجيه راحة اليد للأعلى (قبضة مستلقية) أثناء أداء التمرين، مع استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس من زاوية مختلفة.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراعين: يتضمن هذا الاختلاف استخدام كلا الذراعين في وقت واحد أثناء الاستلقاء، مما يزيد الحمل الإجمالي على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الاستلقاء بالدمبل بذراع واحدة، وقبضة محايدة، وتمديد ثلاثية الرؤوس: يتضمن ذلك الإمساك بالدمبل بقبضة محايدة (راحة اليد متجهة نحو الجسم)، مما يمكن أن يساعد في إشراك أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل مستلقيًا على تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة?
- الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر، وهو مكمل لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المستلقية بذراع واحدة من خلال العمل على نفس العضلات ولكن بنمط حركة مختلف، مما يعزز النمو المتوازن للعضلات.
- تمرين الضغط للأسفل لعضلة ثلاثية الرؤوس: يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس من وضع الوقوف، مما يوفر نطاقًا مختلفًا من الحركة واتجاه المقاومة، وهو ما يكمل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراع واحدة من خلال ضمان عمل العضلة ثلاثية الرؤوس من جميع الزوايا للحصول على القوة والتناغم بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل مستلقيًا على تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة
- تمديد الدمبل ثلاثية الرؤوس
- تمرين ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة
- تمرين الجزء العلوي من الذراع باستخدام الدمبل
- تمديد ثلاثية الرؤوس منطوقة
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بدمبل بذراع واحدة
- تمرين الدمبل للذراعين العلويين
- تمرين تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء باستخدام الدمبل
- تمديد الدمبل بذراع واحدة
- تمرين الدمبل لعضلة الترايسبس.