الضغط بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراع واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الضغط بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراع واحدة
إن تمرين الضغط بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراع واحدة هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنه مثالي للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يريدون تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز توازن العضلات وتنسيقها، وتعزيز القوة الأحادية الجانب، وتوفير التنوع لنظام التمرين الخاص بك.
أداء: دليل تدريجي الضغط بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراع واحدة
- مد ذراعك ممسكًا بالدمبل بشكل مستقيم نحو السقف، مع الحفاظ على معصمك مستقيمًا وراحة يدك في مواجهة قدميك.
- أنزل الدمبل ببطء إلى جانب صدرك، مع إبقاء مرفقك بزاوية 90 درجة وساعدك عموديًا على الأرض.
- ادفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعك بالكامل ولكن دون قفل مرفقك.
- كرر هذه الخطوات بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء الضغط بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراع واحدة
- الحركة المتحكم فيها: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في التسرع في التمرين. من الضروري الحفاظ على حركة بطيئة ومسيطر عليها في جميع أنحاء الصحافة. اخفض الدمبل حتى يصبح مرفقك أقل قليلًا من مستوى المقعد، ثم ادفعه للأعلى مرة أخرى. ستساعد هذه الحركة التي يتم التحكم فيها على إشراك عضلاتك بشكل فعال.
- الثبات: نظرًا لأنك تستخدم ذراعًا واحدة، فمن السهل أن تفقد التوازن. لتجنب ذلك، قم بتشغيل جذعك وتأكد من وضع ذراعك الأخرى إما على جسمك أو على المقعد لمزيد من الثبات. لا تدع جسمك يميل إلى الجانب أثناء رفع الدمبل.
- عمليه التنفس:
الضغط بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الضغط بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط بالدمبل بذراع واحدة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن مريح ويمكن التحكم فيه لتجنب الإصابة. يعد الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية أيضًا، لذلك قد يرغب المبتدئون في الحصول على مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لمساعدتهم في البداية. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يوصى بالبدء ببطء وزيادة الوزن والتكرارات تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الضغط بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراع واحدة?
- الضغط بذراع واحدة بالدمبل: يؤدي أداء التمرين على مقعد مائل إلى استهداف الجزء العلوي من الصدر والكتفين بشكل مباشر أكثر.
- اضغط بالدمبل بذراع واحدة على كرة الثبات: يضيف هذا الاختلاف عنصرًا من التوازن، حيث يشغل العضلات الأساسية جنبًا إلى جنب مع الصدر والذراعين.
- الضغط بالدمبل بذراع واحدة بالتناوب: في هذا الاختلاف، يمكنك الضغط بالتناوب على دمبل واحد في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن العضلي والتنسيق.
- الضغط بذراع واحدة بالدمبل المائل: هذا الإصدار، الذي يتم إجراؤه على مقعد مائل، يستهدف العضلات الصدرية السفلية، مما يوفر نطاقًا كاملاً من الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الضغط بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراع واحدة?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تكمل تراجعات ثلاثية الرؤوس تمرين ضغط الدمبل بذراع واحدة عن طريق تشغيل العضلات الثانوية المستخدمة في الضغط، وهي ثلاثية الرؤوس والكتفين، وبالتالي تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- تمارين الضغط: تُكمل تمارين الضغط تمرين الضغط بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراع واحدة عن طريق استخدام وزن الجسم لتمرين نفس مجموعات العضلات - الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس - بطريقة مختلفة، مما يمكن أن يساعد في منع تكيف العضلات والحفاظ على تحدي تمرينك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الضغط بالدمبل أثناء الاستلقاء بذراع واحدة
- تمرين ضغط الصدر بالدمبل بذراع واحدة
- اضغط بالدمبل بذراع واحدة
- تمرين الاستلقاء بالدمبل بذراع واحدة
- تمرين الصدر بالدمبل
- تمرين الصدر بالدمبل بذراع واحدة
- تمرين الدمبل للصدر
- تمرين ضغط الصدر بالدمبل بيد واحدة
- تمرين الضغط على الصدر أثناء الاستلقاء بذراع واحدة
- اضغط بالدمبل بذراع واحدة للصدر
- تمرين استهداف الصدر بالدمبل.