الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة
يعد تمرين ضغط الدمبل على الأرض تمرينًا متعدد الاستخدامات لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتف، مع إشراك القلب أيضًا. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، نظرًا لشدته القابلة للتعديل بناءً على وزن الدمبل. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز قوة العضلات، وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام، مما يجعله إضافة قيمة لأي روتين تمرين.
أداء: دليل تدريجي الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة
- مد ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم، وارفع الدمبل نحو السقف مع إبقاء راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- توقف للحظة في أعلى الحركة، مع التأكد من إبقاء ذراعيك ممدودتين بالكامل ولكن غير مقفلتين.
- أنزل الدمبل ببطء إلى كتفيك، مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
- كرر حركة الرفع والخفض للعدد المطلوب من التكرارات مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: اضغط على الدمبل بشكل مستقيم لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ولكن دون تثبيتهما عند المرفقين. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في قفل مرفقيك لأنه يضع ضغطًا غير ضروري على المفصل. قم بخفض الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة بطيئة ومنضبطة. تساعد هذه الحركة التي يتم التحكم فيها على إشراك عضلاتك طوال التمرين وتقلل من خطر الإصابة.
- **Engage Core**: حافظ على نشاطك الأساسي طوال التمرين لدعم أسفل ظهرك. من الأخطاء الشائعة رفع الظهر عن الأرض، مما قد يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر. بواسطة
الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط بالدمبل على الأرض. يعد هذا التمرين طريقة رائعة لبناء القوة في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن أخف للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل المناسب ولمنع الإصابة. وعندما يصبحون أكثر ارتياحًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية وتتحسن قوتهم، يمكنهم زيادة الوزن تدريجيًا. من الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة?
- الضغط على الأرض بالدمبل بذراع واحدة: يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك باستهداف وتقوية كل جانب من صدرك بشكل فردي.
- تمرين الضغط بالدمبل على الأرض: يتضمن هذا الاختلاف الضغط على أحد الدمبلين لأعلى بينما يبقى الآخر على صدرك، بالتناوب بين كل ذراع للحصول على تمرين أكثر ديناميكية.
- تمرين الضغط بالدمبل على الأرض: يجمع هذا الاختلاف بين الضغط الأرضي التقليدي والذبابة على الصدر، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً لعضلات الصدر والذراع.
- الضغط على الأرض بالدمبل بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف تقريب الدمبل من بعضها البعض، مما يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الداخلي من صدرك بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة?
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين يعتمد على وزن الجسم ويشرك نفس مجموعات العضلات التي يستخدمها جهاز الضغط بالدمبل على الأرض، أي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشتمل أيضًا على ثبات الجذع، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً.
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: بينما يستهدف جهاز الضغط بالمطرقة بالدمبل في المقام الأول الصدر، فإنه يشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن تكمل انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس هذا من خلال التركيز بشكل خاص على تقوية وتنعيم العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل مستلقيًا على الأرض بالضغط على المطرقة
- تمرين الضغط على الصدر بالدمبل
- تمرين ضغط المطرقة الأرضية
- بناء الصدر مع الدمبل
- الضغط بالدمبل على الصدر
- تمرين الضغط على الصدر بالمطرقة
- تمرين الضغط على الأرض بالدمبل
- تجريب الصدر المنزلي مع الدمبل
- روتين الضغط على مطرقة الكذب
- تمرين الصدر بالدمبل
- تدريب القوة باستخدام الدمبل المطرقة