اضغط على الدمبل بمطرقة الاستلقاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على الدمبل بمطرقة الاستلقاء
تمرين ضغط الدمبل بمطرقة الاستلقاء هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر، ولكنه يشغل أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنه مناسب لأي شخص، من المبتدئين إلى المتحمسين للياقة البدنية المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. يعد هذا التمرين خيارًا شائعًا نظرًا لتعدد استخداماته وقدرته على تصحيح اختلالات العضلات وفعاليته في تعزيز نمو العضلات وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي اضغط على الدمبل بمطرقة الاستلقاء
- قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك، مع التأكد من ثني المرفقين قليلاً لمنع الإجهاد.
- أنزل الدمبلز ببطء نحو صدرك عن طريق ثني مرفقيك، والحفاظ على معصميك مستقيمين وراحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض طوال الحركة.
- توقف مؤقتًا للحظة عندما تكون الدمبلز قريبة من صدرك، ثم ادفعها مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام عضلات صدرك.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مما يضمن الحفاظ على التحكم في الدمبل والحفاظ على حركاتك سلسة وثابتة.
نصائح للأداء اضغط على الدمبل بمطرقة الاستلقاء
- القبضة المناسبة: أمسك الدمبلز بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض، ويُعرف هذا أيضًا باسم القبضة المحايدة. يجب أن تكون يديك فوق كتفيك مباشرة. تجنب الإمساك بالدمبلز على نطاق واسع جدًا أو قريبًا جدًا، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك ومعصميك.
- الحركات المنضبطة: أنزل الأوزان ببطء على جانبي صدرك، ثم ادفعها مرة أخرى إلى وضع البداية. تجنب إسقاط الأوزان بسرعة أو استخدام القوة الدافعة لدفعها للأعلى، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل أيضًا من فعالية التمرين. كلما كانت حركاتك أبطأ وأكثر تحكمًا، كلما زاد تفاعلك
اضغط على الدمبل بمطرقة الاستلقاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على الدمبل بمطرقة الاستلقاء?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين ضغط الدمبل بمطرقة الاستلقاء. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على الدمبل بمطرقة الاستلقاء?
- تمرين ضغط المطرقة بالدمبل المائل: يتم تنفيذ هذا الإصدار على مقعد مائل لاستهداف عضلات الجزء العلوي من الصدر والكتف بشكل أكثر كثافة.
- تمرين ضغط الدمبل بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف إمساك الدمبل بالقرب من بعضها البعض، مما يبرز الجزء الداخلي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- ضغط الدمبل بمطرقة الاستلقاء مع أشرطة المقاومة: تؤدي إضافة أشرطة مقاومة إلى الدمبل إلى زيادة الصعوبة وإشراك العضلات في كامل نطاق الحركة.
- الضغط بمطرقة الاستلقاء بالدمبل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في توازن القوة بين جانبي الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على الدمبل بمطرقة الاستلقاء?
- تمارين الضغط: تكمل تمارين الضغط تمرين ضغط الدمبل بمطرقة الاستلقاء لأنها تشغل نفس مجموعات العضلات - الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس - ولكنها تستخدم وزن الجسم كمقاومة، مما يوفر نوعًا مختلفًا من التحدي لهذه العضلات.
- تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: يعتبر تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس مكملاً رائعًا لتمرين ضغط الدمبل المطرقي، حيث إنه يستهدف على وجه التحديد العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة عضلية ثانوية تستخدم في تمرين الضغط المطرقي، مما يساعد على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على الدمبل بمطرقة الاستلقاء
- تمرين الصدر بالدمبل
- تمرين ضغط المطرقة الكذب
- بناء الصدر مع الدمبل
- تقنية الضغط على المطرقة الكاذبة
- تمرين الدمبل للصدر
- تمرين الضغط على الصدر بالمطرقة
- تمرين ضغط الدمبل أثناء الاستلقاء
- تقوية الصدر بالدمبل
- دليل الضغط على مطرقة الدمبل
- تمرين ضغط الدمبل بالمطرقة