الدمبل مستلقيًا في صف متوازي بقبضة قريبة على الحامل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل مستلقيًا في صف متوازي بقبضة قريبة على الحامل
يعد تمرين الصفوف المتوازية بالدمبل مع قبضة قريبة على الحامل تمرينًا فريدًا يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يساعد على تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة المهتمين ببناء الأجسام أو تدريب القوة أو ببساطة تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم. قد يختار الأشخاص المشاركة في هذا التمرين لفوائده في تعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل، وتحسين التوازن العام للجسم، والمساهمة في الحصول على مظهر أكثر نحتًا وتناغمًا في الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي الدمبل مستلقيًا في صف متوازي بقبضة قريبة على الحامل
- استلقي على ظهرك على المقعد، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض لتحقيق الاستقرار، ثم قم بالوصول إلى أعلى للإمساك بالدمبلز بقبضة محكمة، مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- مع تمديد ذراعيك بالكامل، اسحب الدمبلز نحو صدرك عن طريق الانحناء عند المرفقين، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك والتأكد من أنهما متوازيان مع بعضهما البعض.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة واضغط على لوحي كتفك معًا لإشراك عضلات ظهرك بشكل كامل.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في حركاتك لضمان أقصى قدر من مشاركة العضلات، ثم كرر ذلك بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الدمبل مستلقيًا في صف متوازي بقبضة قريبة على الحامل
- القبضة المناسبة: أمسك الدمبلز بقبضة محايدة، مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. يجب أن تكون القبضة قريبة، ولكن ليست ضيقة جدًا، لأنها قد تسبب ضغطًا غير ضروري على الرسغين. تأكد من أن الدمبل متوازية مع بعضها البعض طوال التمرين لإشراك مجموعات العضلات الصحيحة.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب استخدام الزخم لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، ركز على حركة سلسة ومنضبطة، عن طريق سحب الدمبل للأعلى نحو صدرك ثم إنزالها مرة أخرى للأسفل ببطء. سيضمن هذا أن عضلاتك تقوم بالعمل، وليس الزخم، وسيساعد على منع الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على
الدمبل مستلقيًا في صف متوازي بقبضة قريبة على الحامل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل مستلقيًا في صف متوازي بقبضة قريبة على الحامل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف المتوازي بالدمبل على الرف. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة ولضمان الشكل المناسب. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة لتوجيه العملية خلال المرات القليلة الأولى. وتذكري دائمًا أن تقومي بالإحماء قبل البدء بأي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل مستلقيًا في صف متوازي بقبضة قريبة على الحامل?
- إن تمرين Incline Bench Dumbbell Row هو شكل آخر حيث يتم تنفيذ التمرين على مقعد مائل، وهذا يغير زاوية الصف ويركز أكثر على عضلات الظهر العلوية.
- يعد تمرين Dumbbell Lying Underhand-Grip Row on Rack أحد الأشكال المختلفة التي تستخدم قبضة سفلية، والتي يمكن أن تساعد في إشراك العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر أثناء التمرين.
- يُعد تمرين تمرين الدمبل الاستلقاء على الحامل من النوع الذي تستلقي فيه على ظهرك (وضعية الاستلقاء) وتسحب الدمبل نحوك، وهذا يمكن أن يستهدف العضلات بطريقة مختلفة.
- يُعد تمرين الصف المحايد بالدمبل الاستلقاء على الحامل بمثابة شكل مختلف حيث تواجه راحة اليد بعضها البعض (قبضة محايدة)، مما يمكن أن يساعد في تقليل الضغط
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل مستلقيًا في صف متوازي بقبضة قريبة على الحامل?
- يعد تمرين Bent Over Dumbbell Row تمرينًا آخر يكمل تمرين Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row على الحامل، حيث أنه يستهدف أيضًا عضلات الظهر ولكن من زاوية مختلفة، مما يساعد على ضمان عمل جميع مناطق الظهر بشكل فعال.
- يكمل تمرين Dumbbell Deadlift تمرين Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row على الرف من خلال استهداف عضلات أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة، والتي تعتبر ضرورية لقوة الظهر واستقراره بشكل عام، مما يساهم في تمرين الجسم بالكامل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل مستلقيًا في صف متوازي بقبضة قريبة على الحامل
- ""تمرين الظهر بالدمبل""
- ""تمرين الصف الموازي""
- "التجديف بالدمبل مع قبضة قريبة"
- "تمارين تقوية الظهر"
- ""تمرين التجديف""
- ""تمرين التجديف بالدمبل""
- "تمرين الدمبل ذو القبضة القريبة"
- ""تمارين بناء عضلات الظهر""
- "تدريب الكذب على الصف المتوازي"
- "تمرين مكثف للظهر بالدمبل"