الدمبل الكذب التمديد البديل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل الكذب التمديد البديل
يعد تمرين Dumbbell Lying Alternate Extension تمرينًا مستهدفًا لتدريب القوة يعمل في المقام الأول على العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشرك أيضًا الكتفين والعضلات الأساسية. هذا التمرين مناسب للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، ويهدف إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وقوة العضلات، والقدرة على التحمل. قد يرغب الأفراد في أداء هذا التمرين لتعزيز قوة ذراعهم، وتحسين أدائهم البدني العام، وتحقيق اللياقة البدنية للجزء العلوي من الجسم بشكل جيد.
أداء: دليل تدريجي الدمبل الكذب التمديد البديل
- قم بثني مرفقك الأيمن ببطء، مع خفض الدمبل بطريقة محكمة حتى يصل إلى أعلى جبهتك مباشرةً. أبقِ ذراعك العلوي ثابتًا واستخدم ساعدك لتحريك الوزن.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم ادفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس.
- كرر الحركة بذراعك اليسرى مع إبقاء ذراعك اليمنى ممتدة. هذا يكمل تكرار واحد.
- استمر في تبديل الذراعين بالعدد المطلوب من التكرارات، مما يضمن الحفاظ على حركة ثابتة ومنضبطة طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل الكذب التمديد البديل
- الحركات التي يتم التحكم فيها: عند إجراء تمرين الاستلقاء البديل بالدمبل، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب إغراء استخدام الزخم لرفع الأثقال، لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكنه يسمح لك بإكمال التمرين بالشكل المناسب. من الأخطاء الشائعة استخدام أوزان ثقيلة جدًا، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات والمفاصل.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من مد ذراعك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة ثم قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية. سيضمن هذا أنك تعمل على النطاق الكامل لل
الدمبل الكذب التمديد البديل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل الكذب التمديد البديل?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين التمديد البديل للاستلقاء بالدمبل. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة ويركزوا على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية. تذكر أن تقوم بالإحماء قبل البدء بأي تمرين روتيني ثم تهدأ بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل الكذب التمديد البديل?
- تمرين التمديد البديل للدمبل المائل: بإضافة مقعد مائل إلى المزيج، يؤدي هذا الاختلاف إلى تغيير زاوية التمرين ويستهدف ألياف عضلية مختلفة.
- تمديد الاستلقاء بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في التوازن.
- تمديد الدمبل البديل مع الالتواء: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة لف للمعصم في الجزء العلوي من الحركة لإشراك الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.
- تمديد الدمبل البديل مع قبضة محايدة: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالدمبل بقبضة محايدة (راحة اليد في مواجهة بعضها البعض)، مما قد يساعد في تقليل الضغط على الرسغين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل الكذب التمديد البديل?
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يكمل هذا التمرين تمديد الاستلقاء بالدمبل البديل لأنه يعمل أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، مما يوفر حركة مركبة يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم.
- كسارات الجمجمة: يشبه هذا التمرين تمرين الاستلقاء البديل بالدمبل من حيث أنه يعزل العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يستخدم الحديد بدلاً من الدمبل ويتضمن نمط حركة مختلفًا، مما يمكن أن يساعد في استهداف العضلات من زوايا مختلفة وتعزيز النمو المتوازن للعضلات. .
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل الكذب التمديد البديل
- تمديد الدمبل ثلاثية الرؤوس
- تمرين الدمبل للذراع العلوي
- الكذب التمديد البديل مع الدمبل
- تمرين الدمبل لعضلة الترايسبس
- الكذب تمديد ثلاثية الرؤوس
- تمرين الدمبل للذراعين العلويين
- تمديد الدمبل البديل
- تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
- تمرين الاستلقاء بالدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تنغيم الجزء العلوي من الذراع باستخدام الدمبل.