تمديد الدمبل الكذب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الدمبل الكذب
إن تمديد الاستلقاء بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشرك أيضًا الكتفين والصدر، مما يعزز نمو العضلات والقدرة على التحمل. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات ودعم الحركات الوظيفية في الحياة اليومية.
أداء: دليل تدريجي تمديد الدمبل الكذب
- مد ذراعيك بالكامل فوق صدرك، مع إبقاء راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- قم بثني مرفقيك ببطء لخفض الدمبل نحو كتفيك، مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين والتأكد من أن الحركة تحدث فقط عند مفصل المرفق.
- توقف مؤقتًا عندما تكون الدمبلز بالقرب من كتفيك، ثم ادفعهما مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس.
- كرر هذه العملية لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من الحفاظ على السيطرة على الدمبل طوال التمرين بأكمله.
نصائح للأداء تمديد الدمبل الكذب
- الحركات المنضبطة: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. سيساعد ذلك على إشراك عضلات ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- حافظ على مرفقيك ثابتين: أحد الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها هو السماح لمرفقيك بالتمدد إلى الجانبين. يجب أن تظل ثابتة في مكانها، موجهة نحو السقف. سيضمن هذا أن تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس بمعظم العمل، بدلاً من العضلات الأخرى.
- لا تفرط في التمدد: عند تمديد الأوزان، تجنب قفل مرفقيك أو أكثر
تمديد الدمبل الكذب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الدمبل الكذب?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمديد الاستلقاء بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. يمكن أن يساعد ذلك في ضمان قيامك بذلك بشكل صحيح واستهداف العضلات الصحيحة. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الدمبل الكذب?
- يستهدف تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر تحديدًا، مما يسمح لك بالتركيز على ذراع واحدة في كل مرة.
- يتم تنفيذ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الجلوس في وضع مستقيم على مقعد، مما قد يساعد في الحفاظ على الشكل المناسب وعزل العضلة ثلاثية الرؤوس.
- يتطلب تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل العلوي أن تمد ذراعيك فوق رأسك، مما يمكنه إشراك أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- يتم تنفيذ تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل المنخفض على مقعد مائل، مما يوفر زاوية مختلفة وتحديًا للعضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الدمبل الكذب?
- يعد تمرين الضغط على المقعد Close-Grip مكملاً رائعًا آخر، لأنه يستهدف على وجه التحديد العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة العضلات الأساسية المستخدمة في تمديد الدمبل أثناء الاستلقاء، وبالتالي تعزيز القوة والتحمل في هذه المنطقة.
- كما أن تمرين Skull Crusher يكمل تمرين تمديد الدمبل أثناء الاستلقاء، حيث أنه يعزل العضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار التمديد، مما يوفر تمرينًا أكثر كثافة لهذه المجموعة العضلية ويحسن قوة الذراع بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الدمبل الكذب
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- تمارين الجزء العلوي من الذراع باستخدام الدمبل
- تقنية تمديد الكذب بالدمبل
- تمارين تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين الدمبل للجزء العلوي من الذراعين
- الكذب تمديد ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
- تمارين تنعيم الذراعين باستخدام الدمبل
- تمارين الدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس
- كيفية القيام بتمديد الاستلقاء بالدمبل
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل.