ركلة الدمبل
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ركلة الدمبل
يعتبر تمرين Dumbbell Kickback أحد تمارين القوة المستهدفة التي تعمل في المقام الأول على العضلة ثلاثية الرؤوس، مع فوائد ثانوية للكتفين والعضلات الأساسية. إنه خيار ممتاز للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، خاصة أولئك الذين يبحثون عن تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز ثبات الذراع وتعزيز وضعية أفضل والمساهمة في نظام لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي ركلة الدمبل
- اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ إلى الأمام بدءًا من الوركين، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- أبقِ ذراعيك العلويتين بالقرب من جسمك واثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة، وهذا هو وضع البداية.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الخلف بشكل مستقيم دون قفل مرفقيك، أثناء الضغط على ثلاثية الرؤوس.
- قم بخفض الدمبل تدريجيًا إلى وضع البداية وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء ركلة الدمبل
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** تجنب أرجحة الدمبل. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات السلسة الخاضعة للرقابة. وهذا يضمن أن عضلاتك ثلاثية الرؤوس تقوم بالعمل، وليس الزخم. مد ذراعك بالكامل، لكن لا تقفل مرفقك في أعلى الحركة.
- **اختيار الوزن المناسب:** اختر الوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين بالشكل والتحكم المناسبين. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد يعرض جسمك للخطر أو يعرضك لخطر الإصابة. ابدأ بوزن أخف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- **تقنية التنفس:** لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين. قم بالزفير وأنت تمد ذراعك، ثم قم بالشهيق أثناء عودتك إلى
ركلة الدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ركلة الدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الدمبل كيكباك. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك شخص على دراية باللياقة البدنية، مثل المدرب، يراقب شكلك للتأكد من أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ركلة الدمبل?
- Bent-Over Dumbbell Kickback: في هذا الاختلاف، يمكنك الانحناء عند الخصر أثناء أداء التمرين، مما يمكن أن يساعد في تنشيط الجذع وتحسين التوازن.
- Incline Dumbbell Kickback: يتم تنفيذ هذا الإصدار على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس من منظور مختلف.
- تمرين رفع الدمبل مع أشرطة المقاومة: من خلال إضافة أشرطة مقاومة إلى تمرين رفع الدمبل، يمكنك زيادة شدة التمرين وتحديه.
- تمرين ارتداد الدمبل أثناء الجلوس: يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد، وهو ما يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر على الاستمرار في تقوية عضلاتهم ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ركلة الدمبل?
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم يكمل عمل ثلاثية الرؤوس المنعزلة من Dumbbell Kickbacks، ويمكن أن يحسن قدرة العضلات على التحمل وقوتها.
- كسارات الجمجمة: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار تمرين ركلات الدمبل، ويمكن أن يساعد في عزل هذه العضلات وتقويتها بشكل أكبر، وتحسين تعريف العضلات وربما تحسين نتائج ركلات الدمبل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ركلة الدمبل
- تمرين Kickback بالدمبل
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين الدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس
- ركلة الدمبل للأذرع العلوية
- التنغيم ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
- تمرين الذراعين باستخدام الدمبل Kickback
- تقوية ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- تقنية الدمبل Kickback
- تمارين الدمبل الفعالة للذراعين